Herr Prof. Göder, viele Menschen ab 50, 60 sagen: "Ich schlafe nicht mehr gut." Verändert sich der Schlaf mit dem Älterwerden?
Das ist tatsächlich messbar und wird von älteren Menschen auch so berichtet. Der Schlaf wird in der Regel kürzer, weil wir offensichtlich nicht mehr den hohen Schlafbedarf wie in jüngeren Jahren haben. Menschen zwischen 70 und 80 Jahren brauchen häufig nur noch etwa sechseinhalb Stunden statt acht Stunden. Außerdem verändert sich die Schlafstruktur: Es gibt weniger Tiefschlaf, und in der Nacht treten häufiger Wachphasen auf. Ältere Menschen liegen also öfter wach im Bett und das ist nicht automatisch krankhaft, sondern bis zu einem gewissen Grad ein normaler Teil des Älterwerdens.
Bedeutet weniger Schlaf automatisch, dass ältere Menschen tagsüber weniger fit sind?
In der Regel kommen ältere Menschen damit gut klar. Viele machen zusätzlich einen kurzen Mittagsschlaf, was grundsätzlich in Ordnung ist - man muss nur wissen, dass das natürlich - Schlafzeit in der Nacht "wegnimmt“.
Stichwort Mittagsschlaf: Es heißt oft, man solle nicht länger als 20 Minuten schlafen. Gilt das auch im Alter?
Ja, diese Empfehlung gibt es, weil man sonst leichter in tiefere Schlafphasen kommt und danach eher "zerschlagen" ist. Wir empfehlen grundsätzlich einen kurzen Mittagsschlaf. Gleichzeitig erlebe ich aber immer wieder ältere Menschen, die eine Stunde mittags schlafen und damit zufrieden sind. Wenn sie sich darauf einstellen können und abends trotzdem wieder gut einschlafen, kann es im Einzelfall auch passen. Wichtig ist: Vorschlafen kann man nicht. Und man kann auch nicht dauerhaft mehr schlafen, als man wirklich braucht.
Wann ist schlechter Schlaf im Alter nicht mehr "normal", sondern eine echte Schlafstörung?
Wenn es übermäßig starke Ein- oder Durchschlafprobleme gibt und die Betroffenen das tagsüber deutlich spüren - etwa, wenn sie sich ausgeprägt müde und erschöpft fühlen. Ein gewisser Konzentrationsabfall kann im Alter zwar normal sein, aber wenn es sehr ausgeprägt ist, sollte man genauer hinschauen.
Welche Rolle spielen typische Alterserkrankungen für den Schlaf?
Eine sehr große Schlaf wird häufig zusätzlich belastet durch Herzrhythmusstörungen, Lungenprobleme, Schmerzen, Morbus Parkinson und andere Erkrankungen. Bei Männern kommt oft eine Prostatavergrößerung dazu, die zu häufigem nächtlichem Toilettengang führt. Ein wichtiger Punkt ist außerdem das Schlafapnoe-Syndrom-Atemaussetzer im Schlaf. Das betrifft zwar auch Jüngere, aber viele Ältere ebenfalls. Wer dadurch einen zerrütteten Schlaf hat oder morgens nicht erholt ist, sollte das unbedingt behandeln lassen.
Was kann man tun - außer den klassischen Schlafhygiene-Tipps?
Entscheidend ist: Ursachen behandeln. Bei Prostatabeschwerden zum Urologen, Schmerzen behandeln lassen, Lungenerkrankungen medizinisch abklären. Und bei Verdacht auf Schlafapnoe unbedingt Diagnostik und Therapie.
Viele nehmen Schlafmittel. Wie bewerten Sie das?
Schlafmittel muss man differenziert betrachten. Benzodiazepin-artige Mittel oder sogenannte Z-Substanzen können kurzfristig in besonderen Belastungssituationen helfen - aber langfristig sind sie nicht sinnvoll. Man gewöhnt sich schnell daran und die Wirkung lässt nach wenigen Wochen nach. Offiziell darf man sie nicht länger als vier Wochen nehmen. Gerade bei Älteren gibt es zudem ernsthafte Risiken: Die Muskelspannung nimmt ab, dadurch steigt die Sturzgefahr. Außerdem sind diese Mittel ungünstig für die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Deshalb raten wir insbesondere bei älteren Menschen eindeutig davon ab, sie dauerhaft zu nehmen.
Gibt es denn "das gute Schlafmittel"?
Ein ideales Schlafmittel gibt es nicht, weil Medikamente die Schlafarchitektur beeinflussen und natürlichen Schlaf nicht "nachbauen" können. Man kann pflanzliche Mittel wie Baldrian und Hopfen versuchen, oft sind sie aber zu schwach. Eine Möglichkeit können sedierende Antidepressiva in niedriger Dosierung sein - mit Blick auf Nebenwirkungen. Außerdem gibt es neue Ansätze: Seit etwa drei Jahren ist Daridorexant verfügbar - ein Medikament, das nicht abhängig macht und wenig Nebenwirkungen zeigt. Es ist aktuell noch teurer, kann aber bei ausgeprägten Schlafproblemen einen Versuch wert sein.
Und was ist mit Melatonin, das überall frei verkäuflich ist?
Melatonin ist kein klassisches Schlafmittel, sondern hilft eher, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren. Melatonin ist. ein körpereigenes "Dunkelhormon", das bei Dunkelheit ausgeschüttet wird und uns schläfrig macht. Dieses System kann im Alter abgeschwächt sein. Deshalb kann ein Versuch sinnvoll sein. Nach allem, was man weiß, hat es kaum Nebenwirkungen und gilt als nicht schädlich.
Schlaf-Apps, YouTube-Audios, Programme - hilfreich oder eher kontraproduktiv?
Da muss man aufpassen: Es wird auch viel Unsinn verkauft, weil Schlafstörungen so häufig sind. Was geprüft und sinnvoll sein. kann, sind DIGAS - digitale Gesundheitsanwendungen, die man sich verschreiben. lassen kann. Das sind strukturierte Programme über mehrere Wochen, die die Krankenkasse bezahlt. Man muss daran regelmäßig arbeiten, am besten täglich.
Wie viel Schlaf ist denn "normal“ für 60- bis 80-Jährige?
Das ist individuell unterschiedlich. Im Durchschnitt reichen bei 60- bis 80-Jährigen oft etwa sechseinhalb Stunden.
Viele messen ihren Schlaf mit ihrer Smartwatch. Können diese Daten verlässlich helfen?
Sie können auch Druck machen und Ängste auslösen. Wir vergleichen solche Geräte im Schlaflabor mit Messungen der Hirnströme und sehen teils erhebliche Unterschiede. Schlafphasen werden häufig nur angenähert, etwa über Herzrhythmus-Variationen. Die beste Methode bleibt die Messung der Hirnströme. Mein Rat: Gelassenheit üben, sich nicht unter Druck setzen.
Welche Rolle spielen Bewegung und Tageslicht - gerade im Ruhestand?
Bewegung und Licht sind sehr wichtig. Auch wenn Mobilität eingeschränkt ist: rausgehen, Tageslicht, sich bewegen - notfalls am Rollator. Das ist ein zentraler Tipp.
Was gilt beim Essen und Trinken am Abend?
Kein spätes, schweres, fettiges Abendessen. Alkohol höchstens in Maßen. Beim Trinken ist die Empfehlung: eher vormittags ausreichend, abends weniger - aber nicht komplett verzichten, denn das ist fürs Gehirn nicht gut.
Kann man die innere Uhr verschieben?
Das ist ganz schwer. Die innere Uhr ist ziemlich starr. Man kann versuchen, abends gegen 21 oder 22 Uhr Melatonin als "Rhythmusgeber“ zu nehmen, um den Rhythmus etwas nach hinten zu schieben. Morgens um 5 Uhr Melatonin zu nehmen, bringt hingegen nichts. Wenn es nicht klappt, muss man häufig tatsächlich damit leben.
Was sind schlaffreundliche Routinen speziell im Ruhestand?
Aufpassen, dass man nicht abends vor dem Fernseher einschläft - sonst ist der Schlafdruck weg und man liegt später im Bett wach. Gut ist auch, abends Aufregung zu vermeiden und vielleicht noch einen kurzen Gang nach draußen zu machen.
Haustiere im Bett - ja oder nein?
Ins Bett würde ich eher abraten, weil Tiere den Schlaf stören können. Grundsätzlich sind Haustiere aber positiv - auch, weil sie der Einsamkeit entgegenwirken und ein Hund zum Rausgehen zwingt.
Zum Schluss: Welchen Irrtum über Schlaf im Alter würden Sie am liebsten korrigieren?
Wie schon gesagt: Absolute Vorsicht bei Schlafmitteln. Es werden in Deutschland immer noch sehr viele Schlafmittel genommen - gerade von Älteren. Hier ist mehr Sensibilisierung wichtig.
// Interview: Julia Voigt
