Gerade wenn der Körper nicht mehr ganz so jung ist, braucht er oft ein Mehr an Nährstoffen. Eileen Mönnich ist Trainerin bei der Medical 4 Fitness Academy Pinneberg. Sie war mit unserer Redakteurin Julia Voigt im Gespräch darüber, warum im Alter besonders Eiweiß, Krafttraining und ausreichendes Trinken zählen - und weshalb sie in der Beratung vor allem eines vermeidet: Verbote.
Eileen, wer bist du und was machst du bei Medical 4 Fitness?
Ich bin Eileen Mönnich, 34 Jahre alt, und arbeite seit ungefähr zwei Jahren bei Medical 4 Fitness. Angefangen habe ich klassisch mit Ernährungsberatung, weil ich das zuletzt studiert habe und da tiefer einsteigen wollte. Danach habe ich wieder Trainings übernommen, was ich früher schon gemacht hatte. Für mich gehört beides zusammen: Ernährung und Training.
Was schätzt du an deiner Arbeit besonders?
Den ganzheitlichen Ansatz. Es geht nicht nur um Training oder nur um Ernährung. Der Kopf spielt enorm mit rein. Gerade Menschen, die lange mit Übergewicht oder Schmerzen kämpfen und von Therapie zu Therapie laufen, sind irgendwann einfach erschöpft. Dann liegen die Nerven blank - und dann braucht es mehr als einen Trainingsplan.
Viele sagen: Ernährung ist wichtiger als Sport. Stimmt das?
Ich finde es schwierig, das gegeneinander auszuspielen. Beides ist essentiell. Wir brauchen Muskulatur, um gut durchs Leben zu kommen. Je älter wir werden, desto mehr Muskulatur verlieren wir - und wir bewegen uns oft weniger. Deshalb bin ich überzeugt: Ab dem Erwachsenenalter sollten wir alle zweimal die Woche Krafttraining machen. Im höheren Alter vor allem, um Muskulatur zu erhalten.
Was bringt Muskulatur außer "mehr Kraft“?
Auch einen höheren Grundumsatz. Wenn wir mehr Muskeln haben, verbrennen wir sogar im Sitzen oder Liegen mehr. Und: Muskeln aufbauen ohne eine passende Ernährung ist nahezu unmöglich. Auch beim Muskelerhalt spielt Eiweiß eine große Rolle. Mit den Jahren baut der Körper natürlicherweise Muskulatur ab - viele 80-Jährige haben bereits bis zu 40% ihrer ursprünglichen Muskelmasse verloren. Das macht den Alltag beschwerlicher, erhöht das Sturz- und Frakturrisiko und kann letztlich die Pflegebedürftigkeit fördern.
Welcher Nährstoff ist für Senioren besonders wichtig?
Protein. Ich sehe extrem selten Menschen, die genug Proteine essen - außer vielleicht sehr sportliche, jüngere Menschen, die sich schon lange damit beschäftigen.
Gibt es eine Faustformel, wie viel Protein wir am Tag zu uns nehmen sollten?
Minimum sind 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für gesunde Erwachsene. Und im Alter muss man es häufig bewusster einplanen, weil insgesamt weniger gegessen wird.
Wo steckt Protein, also Eiweiß, drin - außer in Fleisch?
Es gibt viele pflanzliche Quellen, die oft vernachlässigt werden: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen. Da stecken außerdem Ballaststoffe drin - das ist auch für die Verdauung relevant.
Was funktioniert besser?
Nicht wegnehmen - bessere Dinge dazupacken. Also nicht "kein Brot“, sondern "halbes Brot und dazu Paprika, Tomate, Gurke". Vielfalt erhöhen. "Eat the rainbow“ - möglichst bunt essen. Das ist ein einfacher Einstieg.
Warum trinken viele Senioren zu wenig?
Selten, weil sie nicht wollen. Meistens, weil sie nicht daran denken. Dann helfen Strategien: Wasserflasche sichtbar hinstellen, Strichliste, größere Gläser.
Wie viel Trinken ist denn sinnvoll?
Als Richtwert gelten 30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht, oft wird auch 2 bis 2,5 Liter genannt. Aber ich würde niemanden stressen. Klein anfangen - ein Glas mehr am Tag ist schon ein Anfang.
Du empfiehlst in deiner Beratung gern, einen Bluttests machen zu lassen - warum?
Weil wir sonst raten. Wenn es nach mir ginge, würde jeder vor einer Therapie einmal ein wirklich umfassendes Blutbild machen. Viele Werte werden sonst gar nicht betrachtet.
Du sagst: Auch ohne Diabetes ist der Blick auf den Blutzucker wichtig. Warum?
Weil der Blutzuckerspiegel auch die Energie, Leistung und Stimmung beeinflusst. Ein einfacher Trick ist die Reihenfolge beim Essen: Ballaststoffe und/oder Proteine zuerst, dann Kohlenhydrate oder Süßes. Also Süßes, wenn, dann als Nachtisch und nicht zwischendurch.
Was ist deine wichtigste Botschaft - gerade für Senioren?
Klein anfangen. Keine 180-Grad-Wende. Schritt für Schritt: ein Glas Wasser mehr, mehr Gemüse dazu, eine Proteinquelle pro Mahlzeit, mehr Vielfalt. Das ist nachhaltig und es macht nicht das Gefühl, dass einem etwas weggenommen wird.
// Interview: Julia Voigt
Einfacher Merksatz
Zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle
Praktische Ideen:
Brot + Ei (Rührei/Spiegelei)
Gemüse + Hummus
Snack: Nüsse (eine Handvoll)
Mahlzeit: Linsen/Bohnen (auch aus der Dose – Zutatenliste checken)
