Das Etikett "Seniorensport“ ist zum Glück längst veraltet - und das hat gute Gründe. Schließlich kann man heute auch mit 60 oder 70 noch eine sehr gute Fitness haben, ohne gleich einen Marathon laufen zu müssen. Umgekehrt gibt es Menschen, die schon deutlich früher mit Einschränkungen kämpfen. „Entscheidend ist daher weniger das Alter als vielmehr die individuelle Ausgangslage: persönliche Voraussetzungen, gesundheitliche Situation, Ziele - und die Bewegungsform, die wirklich guttut“, so Katrin Lorenzen, Übungsleiterin beim Sportverein VfL Pinneberg.
Wer mit dem Sport gerade erst wieder anfängt, der sollte einmal ehrlich in sich reinhören: Liegt ein Wiedereinstieg nach längerer Pause vor - oder gehört Sport bereits seit Jahren zum Leben? Wer neu beginnt, profitiert meist von einem langsameren Aufbau, damit sich der Körper an neue Reize gewöhnen kann. So oder so empfiehlt es sich, nicht vom großen Ziel aus zu denken, sondern vom aktuellen Stand: Was ist im Moment gut leistbar, was fühlt sich machbar an? Wer sich überfordert, verliert schnell die Lust am Sport und setzt sich dem Risiko einer Verletzung aus.
Ein wichtiger Punkt für Katrin Lorenzen ist die Regelmäßigkeit. Eine kleine Walkingrunde im Monat bringt in der Regel wenig - sinnvoller ist ein Rhythmus von zwei bis dreimal pro Woche. Das muss nicht jedes Mal Höchstleistung bedeuten. Wichtig ist, dass Bewegung immer wieder stattfindet und damit zur Gewohnheit wird. Hilfreich ist es, feste Termine mit sich selbst zu vereinbaren. "Bewegung, die nur aus Pflichtgefühl entsteht - etwa weil der Arzt es gesagt hat - bleibt selten über längere Zeit bestehen", weiß Katrin Lorenzen. Häufig hilft Ausprobieren: Es muss nicht zwingend Gymnastik oder Fitnessstudio sein, auch Radfahren oder - je nach körperlicher Voraussetzung - andere Sportarten können passen. Ein guter Gradmesser ist die innere Motivation.
Für viele ältere Menschen, insbesondere für Einsteiger, sind gelenkschonende Angebote oft ideal. Dazu zählen Schwimmen, Wassergymnastik, Aquafitness oder Aquajogging, aber auch Walking beziehungsweise Nordic Walking und Radfahren.
Diese Formen fördern Ausdauer und Kraft, ohne die Gelenke so stark zu belasten wie etwa intensiver Laufsport. Gleichzeitig bleibt jede Empfehlung individuell: Ein beschwerdefreier 60-Jähriger kann problemlos Fußball spielen, während jemand mit Knieprothese im Wasser meist besser aufgehoben ist.
Ein weiterer Baustein ist Krafttraining - auch wenn es manchmal als "langweilig“ gilt. Lorenzen empfiehlt gezieltes Krafttraining ausdrücklich, besonders ab Ü50. Es kann dem Muskelabbau entgegenwirken, Stabilität verbessern und den Alltag sicherer machen, etwa beim Gehen oder beim Aufstehen. Außerdem spielt Krafttraining im Zusammenhang mit Osteoporose eine wichtige Rolle.
Damit es leichter fällt, dranzubleiben, hilft ein. Umfeld, das Motivation fördert: Training in einem Verein statt in einem anonymen Studio kann durch persönliche Ansprache und soziale Kontakte attraktiver sein. In Gruppen entsteht Verbindlichkeit: Wenn andere teilnehmen, fällt das Absagen schwerer. Sinnvoll sind außerdem individuelle Trainingspläne statt Standardprogramme sowie regelmäßige Anpassungen alle paar Monate.
Neben Kraft und Ausdauer werden mit zunehmendem Alter Koordination, Gleichgewicht und Körperwahrnehmung wichtiger. Viele Kurse beim VFL Pinneberg beispielsweise beinhalten genau das: Sturzprophylaxe, Balanceübungen, Wahrnehmungsschulung. Der Nutzen ist doppelt: Solche Inhalte stärken nicht nur die Muskulatur, sondern unterstützen auch Konzentration und Sicherheit im Alltag.
Zurückhaltung empfiehlt Lorenzen bei Sportarten, die abruptes Stoppen, schnelle Richtungswechsel oder starke Drehbewegungen erfordern - etwa Tennis, Squash oder bestimmte Ballsportarten. Gerade für ältere Menschen, die lange nicht mehr aktiv waren, kann das eine unnötig hohe Belastung für Gelenke bedeuten. Häufig ist es sinnvoller, zunächst eine Grundfitness aufzubauen, beispielsweise über Gymnastik oder Gerätetraining, und erst dann zu entscheiden.
Beim Thema Gesundheit gilt: Ein ärztlicher Check ist laut Lorenzen grundsätzlich sinnvoll. Vor allem bei Herzerkrankung sollte man vorher mit seinem Arzt Rücksprache halten. Für Katrin Lorenzen ist Sport noch viel mehr als nur Bewegung. "Gerade im Verein kommen soziale Bindung, Kommunikation und Geselligkeit dazu - auch als Schutz vor Einsamkeit." Hilfreich sind außerdem kleine Ziele und sichtbare Fortschritte. Messungen oder Checks - etwa im Fitnessbereich - können dabei unterstützen, den eigenen Stand einzuordnen, Schwachstellen zu erkennen und Entwicklungen sichtbar zu machen. Das erleichtert realistische Ziele und eine gezielte Trainingssteuerung. Statt "sofort topfit" zu werden, kann ein greifbares Ziel schon sein, nach einigen Wochen weniger außer Atem zu sein oder sich im Alltag stabiler zu fühlen.
Fazit: Regelmäßige Bewegung (idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche) ist wichtiger als hohe Ziele. Freude ist der Motor – nicht Pflichtgefühl. Ein gelenkschonender Einstieg über Wasser, Walking oder Rad ist oft sinnvoll. Kraft und Balance gehören als Fundament dazu. Und: In Gemeinschaft fällt das Dranbleiben deutlich leichter.
// Julia Voigt
