Laufen steht auf der Hitliste der beliebtesten Sportarten ganz weit oben. Man ist an der frischen Luft, es kostet keine Mitgliedsbeiträge und außerdem kann man immer und überall die Schuhe schnüren. Laufen fördert die Gesundheit, die körperliche Fitness und macht den Kopf frei. Doch wer verletzungsfrei und produktiv trainieren will, der sollte sich auch mit der Theorie des Laufsports befassen. Imke Oelerich (35) aus Burg auf Fehmarn ist Triathletin, Trainerin und Sportwissenschaftlerin, sie kennt die Stolperfallen, in die vor allem Laufanfänger gerne treten.
Imke, Du bist eine sehr starke Läuferin gewesen. Würdest Du sagen, dass jeder diesen Sport machen kann?
Laufen ist die natürlichste Art der Fortbewegung. Der Mensch ist perfekt ausgerüstet dafür. Unsere Vorfahren sind auf ihrer Hetzjagd bis zu 20 Kilometer jeden Tag gelaufen. Unsere Anatomie hat sich seither gar nicht so sehr verändert. Wir haben beispielsweise extrem große Knie, wir haben den aufrechten Gang und einen starken Gesäßmuskel, der uns das Rennen ermöglicht. Auch unser Fuß ist durch seine natürlichen Dämpfungssysteme mit Längs- und Quergewölbe wie gemacht zum Laufen. Wir haben nun viel mehr das Problem der Zivilisation. Wir sitzen viel, bewegen uns wenig und ernähren uns nicht gut. Jemand, der schwer übergewichtig ist, sollte besser erst einmal schwimmen gehen, um die Gelenke nicht zu belasten und Gewicht zu verlieren. Aber grundsätzlich kann wirklich jeder laufen, es sei denn, es gibt ein orthopädisches Problem.
Ein großes Thema bei allen Läufern ist der Laufschuh. Reicht es für den Anfang nicht aus, die alten Turnschuhe aus dem Keller zu holen?
Nein, das sollte man nicht tun. Gerade wenn sie schon abgelaufen sind, unterstützen sie Fehlstellungen und es kommt schnell zu Überlastung.
Aber woher weiß ich denn, welchen Schuh ich brauche?
Im Prinzip muss man versuchen, zum natürlichen Laufen zurückzukommen. Da wir leider nicht mehr barfuß durch den Wald laufen, sondern oft auf hartem Asphalt, musste sich die Schuhindustrie anpassen. Wichtig ist es, einen Schuh zu finden, der einen nicht einschränkt, aber dennoch unterstützt. Bei den meisten Menschen ist die Fußmuskulatur nicht besonders gut trainiert. Ich empfehle jedem immer ein paar Barfußläufe einzulegen. So oder so sollte man sich immer im Fachgeschäft beraten lassen.
Und warum fällt es dann vielen Menschen so schwer anzufangen?
Im Prinzip hat unser Lebensstil dazu geführt, dass man schwierig einen Anfang machen kann. Tatsächlich muss man sich darüber im Klaren sein, dass viele körperliche Strukturen, die zum Laufen notwendig sind, durch zu wenig Bewegung degeneriert sind. Durch langes Sitzen zum Beispiel ist die Stützmuskulatur schwach. Anfänger sollten auf jeden Fall das Training moderat gestalten. Meist macht es Sinn, erst einmal mit schnellem Gehen anzufangen und dann kleine Laufphasen einzubauen. Viele überfordern sich schnell und wollen zu viel. Das A und O ist Krafttraining, um die Stützmuskulatur und den Rumpf zu stärken sowie die neuromuskuläre Ansteuerung zu schulen.
Besonders bei längeren Strecken bekommen viele Hobbyläufer Probleme mit dem Magen. Was ist denn das Problem?
Beim Training ist die Verdauung eingeschränkt, das kann natürlich Probleme machen. Daher darf der Magen nicht zu sehr belastet werden. Allerdings ist es auch nicht immer ratsam, mit leerem Magen loszulaufen. Vor dem Laufen leicht Verdauliches essen, wie eine Banane oder selbstgemachtes Porridge. Ganz wichtig ist, dass vor allem Frauen direkt nach dem Training Proteine und auch eine kleine Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Regeneration zu fördern und den Körper nicht unter Stress zu setzen. Frauen haben nur ein Zeitfenster von etwa einer halben Stunde, bei Männern ist das viel länger. Der oft beschriebene „Nachbrenneffekt“, der sagt, man soll nach dem Training erst einmal nichts essen, um die Regeneration zu fördern, ist für die Regeneration und die Gewichtsabnahme kontraproduktiv.
Welchen Lauffehler siehst Du denn besonders häufig?
Gerade wenn man müde wird, neigt man oft dazu im Schleppschritt zu laufen. Also ohne Grundspannung. Das führt häufig zu Verletzungen und Fehlhaltung. Man kann auch locker aktiv laufen. Wenn man merkt, dass man träge wird, hilft es für etwa 30 Sekunden das Tempo etwas anzuziehen und danach wieder locker zu laufen.
Wie sieht überhaupt ein guter, gesunder Laufstil aus?
Das kann man nicht pauschal sagen, aber es gibt eine Idealbild: aufrecht laufen, mit leichter Körpervorneigung. Kopf hoch und nach vorne sehen, Rumpfspannung halten und auf das Aufsetzen des Fußes achten. Wichtig ist ein gestreckter Hüftbeuger, damit man nicht in eine Sitzhaltung verfällt. Auch die Armarbeit ist ein wesentlicher Faktor, Stichwort Läuferdreieck. Die Arme schwingen eng am Körper und angewinkelt mit. Vielen Menschen fehlt die Körperwahrnehmung. Beispielsweise erkennen sie sich oft nicht, wenn sie Videos von sich beim Laufen sehen. Doch falsche Bewegungsmuster schleifen sich leider schnell ein.
Was machen viele Läufer verkehrt?
Viele vernachlässigen oder lassen ganz die Vor- und Nachbereitung weg, und die ist sehr wichtig. Das heißt, vor dem Training sollte man einmal alle Muskeln kurz bewegen. Nach dem Laufen sollte man sich auch Zeit nehmen für ein kurzes Dehnprogramm. Das muss nicht riesig sein, ein paar Minuten reichen schon.
Noch ein klassischer Fehler, der uns ausbremsen kann?
Besonders Gelegenheitsläufer nehmen immer wieder dieselbe Strecke bei gleichem Tempo. Unser Körper kann aber nur adaptieren, wenn er unterschiedliche Reize bekommt. Wenn man immer das abspult, sagt der Körper irgendwann: Kann ich schon, jetzt muss ich nicht mehr besser werden. Wer mehr erreichen will, sollte Intervall-Läufe einbinden.
Wenn man erst einmal angefangen hat, dann will man ja meist auch Ergebnisse sehen. Wie sieht denn ein sinnvoller Trainingsplan aus?
Ich würde sagen, indem er smarte Ziele beinhaltet. Zum Beispiel, dass man sich vornimmt, fünf Kilometer oder die halbe Stunde durchzuhalten. Die Laufziele sollten realistisch sein, sodass ich mich am Ende wohlfühle und mich nicht überfordere.
Wenn ich früher viel Sport gemacht und damit aufgehört habe, fange ich dann wieder bei null an?
Nein, der Körper erinnert sich. Die Trainingsjahre, die du in deinem Leben gemacht hast, sind nicht weg. Schnell ist die Form und Fitness wieder da, aber Sehnen, Knochen und Bänder – also die passiven Strukturen – kommen nicht so schnell mit. Mit Stabi- und Koordinationstraining kann man begleitend viel machen. Es dauert eben und funktioniert nicht auf Knopfdruck. Von einem Baum erwarten wir auch nicht, dass er in ein paar Tagen groß wird. Man sollte sich gut überlegen, wo man Reize setzen kann und wo sie zu viel sind. Am besten ist, man lässt sich von einem guten Trainer begleiten. Und bitte Vorsicht mit Versprechungen, keiner kann sagen, dass man in XY Wochen einen Marathon laufen wird. Jeder Mensch ist anders und braucht individuelle Begleitung. Julia Voigt
