Eine gesunde Ernährung fällt vielen im Winter schwer, insbesondere während der Weihnachtszeit. Kein Wunder: Seit September lachen uns die ersten Lebkuchen im Supermarkt an, seit Mitte November gibt es die ersten Plätzchen und auch die herzhaften Gerichte werden mit Aufläufen und Braten wieder mächtiger. Wie eine gesunde und einfache Lösung aussehen kann, zeigt das Superfood Hafer.
WIESO HAFER SO GESUND IST
Hafer gehört seit Jahrhunderten zu unserer Ernährung, meistens essen wir ihn in Form von Haferflocken. Diese sind Vollkornprodukte und enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Proteine, B-Vitamine und Ballaststoffe. Vor allem der Ballaststoff Hafer-Beta-Glucan ist gesund: Er bildet mit der Flüssigkeit aus der Nahrung ein Gel, das den Magen beruhigt und die Darmwand schützt. Dadurch werden Nährstoffe langsamer abgebaut und Cholesterin-, Blutzucker- und Insulinspiegel reguliert.
HAFER BEIM KOCHEN UND BACKEN
Ob in herzhaften oder süßen Gerichten, Hafer kann vielfältig in Rezepten genutzt werden, ohne dass man dabei auf Genuss verzichten muss. So können Haferflocken beim Backen bis zu ein Drittel der Mehlmenge ersetzen und so die Ballaststoffmenge erhöhen. Wie das konkret funktioniert, zeigt unter anderem das Rezept für Hafer-Ingwer-Schoko-Cookies. Auch lassen sich Nüsse durch Haferflocken ersetzen, da das Getreide einen leicht nussigen Geschmack hat. || djd
Hafer-Ingwer-Schoko-Cookies
Zutaten (18 Portionen):
>> 1 Stück Ingwer (20 g)
>> 100 g Kokosöl
>> 100 g Kokosblütenzucker oder Rohrzucker
>> 1 Prise Salz
>> je 1 Msp. Vanillepulver und Zimtpulver
>> 1 Ei
>> 120 g kernige Haferflocken
>> 120 g Dinkel-Vollkornmehl
>> 2 EL Kakaopulver (stark entölt)
>> 20 g Rosinen
>> 1/2 TL Backpulver
Zubereitung:
Backofen auf 180 °C (Umluft 160 °C) vorheizen. Ingwer schälen und fein hacken. Kokosöl mit Kokosblütenzucker, Salz und Vanille- und Zimtpulver vermischen. Das Ei unterrühren. Ingwer, Haferflocken, Dinkel-Vollkornmehl, Kakaopulver und Rosinen unterheben und zu einem Teig verkneten. Aus dem Teig mit den Händen kleine Kugeln formen und mit Abstand zueinander auf - mit Backpapier ausgelegte - Backbleche setzen. Die Kugeln leicht flach drücken. Cookies im Ofen 10-15 Min. backen. Aus dem Ofen nehmen und auskühlen lassen. In einer Blechdose bleiben die Cookies 1-2 Wochen frisch. Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten +15 Minuten Backzeit.
Tipp: Statt Kokosöl kann auch Butter oder Margarine verwendet werden.
WINTERLICHE HAFER-WRAPS
Eine vorzügliche Wahl sind beispielsweise winterliche Hafer-Wraps mit Rotkohl, Datteln und Walnüssen. Sie sind innerhalb von etwa 30 Minuten leicht zuzubereiten, plus zwei Stunden Ruhezeit.
Zutaten für 4 Portionen:
» 90 Gramm zarte Haferflocken
» 2 kleine Eier
» 160-200 Milliliter Milch, 1,5 Prozent Fett
» 4 Teelöffel Rapsöl
» 0,5 Kopf Rotkohl
» 10 Datteln
» 80 Gramm Walnüsse
» 150 Gramm Frischkäse
» 1 EL Honig
» Salz
» Pfeffer
Haferflocken im Mixer oder Mörser zermahlen. Eier mit Milch und 1/4 Teelöffel Salz verquirlen und Haferflocken zugeben. Den Teig zehn Minuten quellen lassen. Nacheinander je 1 Teelöffel Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und aus dem Teig vier Wraps ausbacken und auskühlen lassen. In der Zwischenzeit den Rotkohlstrunk entfernen und Rotkohl in sehr dünne Streifen schneiden, waschen und durchkneten. Die Datteln fein würfeln und die Walnüsse hacken. Alle Zutaten mit dem Frischkäse mischen und mit Honig, Pfeffer und Salz abschmecken. Füllung auf die Wraps streichen, eng zusammenrollen und zwei Stunden kühl stellen.
