Sind auch wirklich alle Geschenke und sämtliche Zutaten für das Weihnachtsmenü eingekauft? Ist alles an seinem richtigen Platz? Bevor Abends die Lichter am Baum angehen, könnte der Puls bei all der Vorbereitung unter Umständen doch noch einmal nach oben gehen und das Nervenkostüm dünn werden. Franziska Hanert ist Inhaberin von Yoga-Lotusland aus Eckernförde und hat für uns ein paar einfache Übungen zusammengestellt, die schnell für Entspannung sorgen können.
TIEFE BAUCHATMUNG
Die tiefe Bauchatmung ist eine sehr effektive Übung, um Entspannung und eine bessere Sauerstoffversorgung der Organe zu fördern. Dabei legt man eine oder beide Hände auf den Bauch. Mit der Einatmung wölbt sich der Bauch nach außen, mit der Ausatmung zieht er sich wieder nach innen. Diese Atmung hilft, den ganzen Atemraum zu nutzen und das Zwerchfell zu bewegen, was besonders bei Stress beruhigend auf das Nervensystem wirkt.
WINDHAUCHATMUNG
Die Windhauchatmung ist eine Technik, bei der man durch die Nase einatmet und mit leicht gerundeten Lippen ausatmet, sodass ein Geräusch wie ein Windhauch entsteht. Diese Übung verlängert die Ausatmung, beruhigt das Nervensystem und wirkt entspannend.
BHRAMARIN (BIENENSUMMEN)
Bhramarin, oder das Bienensummen, ist eine Übung, bei der man mit der Ausatmung summt. Man kann zusätzlich die Ohren mit den Daumen verschließen, um die innere Konzentration zu verstärken. Diese Technik verlängert die Ausatmung und bringt eine beruhigende Vibration in den Körper.
VIERFÜSSLERSTAND (KATZE-KUH UND BECKENKREISEN)
Im Vierfüßlerstand kann man mit KatzeKuh die Wirbelsäule mobilisieren, indem man abwechselnd einen Rundrücken und ein gefuhrtes Hohlkreuz formt. Das Beckenkreisen ist ebenfalls eine gute Übung, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule und des Beckens zu fördern.
HERABSCHAUENDER HUND
Der herabschauende Hund ist eine kräftigende Übung für Arme, Schultern und Handgelenke. Diese Haltung dehnt die gesamte Körperrückseite und fördert durch die Positionierung des Oberkörpers die tiefe Atmung.
DER BAUM
Diese stehende Haltung verbessert die Balance und Konzentration, stärkt die Beine und Füße und sorgt für eine Hüftöffnung. Die Übung fördert innere Ruhe und Selbstvertrauen.
SCHMETTERLING
Im Schmetterling bringt man die Fußsohlen zusammen und lässt die Knie zu den Seiten fallen. Diese Haltung öffnet die Hüften und fördert die Durchblutung im unteren Bauchbereich. Sie kann gut mit der Windhauchatmung kombiniert werden.
FISCH
Der Fisch in der Yin-Yoga-Variante ist eine passive Brustöffnung, bei der man sich mit dem Rücken auf Kissen ablegt. Diese Übung dehnt den Nacken, fördert die tiefe Atmung und reduziert Müdigkeit und Stress.
VORBEUGE
In dieser Übung beugt man sich mit ausgestreckten Beinen nach vorn. Sie dehnt die Körperrückseite und ermöglicht eine sanfte Bauchmassage, was zur Entspannung beiträgt.
DREHUNG (IM SITZEN ODER LIEGEN)
Drehhaltungen massieren die Bauchorgane, regen die Verdauung an und fördern die Durchblutung. Sie verbessern zudem die Beweglichkeit der Wirbelsäule und lösen Verspannungen im Rücken.
UNTERSTÜTZTER SCHULTERSTAND (WASSERFALL)
Dieses Asana (Übung im Yoga) entlastet die Beine und Lunge, da es den Blutfluss zur Körpermitte fördert. Man legt sich auf den Rücken, hebt die Beine in die Luft und stützt das Becken mit einem Kissen ab.
GEDANKLICHE WECHSELATMUNG
Die gedankliche Wechselatmung kann während der finalen Entspannung ausgeführt werden. Man stellt sich vor, abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch zu atmen. Dies hilft, den Geist zu beruhigen.
//Text: Julia Voigt
