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Ernährungsregeln : Zehn Tipps für eine gesunde Ernährung

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Seit 1956 formuliert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in zehn Regeln, wie sich Verbraucher ausgewogen und genussvoll im Alltag ernähren können.

shz.de von
erstellt am 13.Okt.2017 | 04:29 Uhr

Super Food, Brain Food, vegetarisch, vegan, Hausmannskost und Molekularküche - wer essen will, muss entscheiden. Was ist eigentlich gesund? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weiß Rat - sie hat vor kurzem ihre zehn Ernährungsregeln auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse angepasst. Kurz und prägnant fassen sie praktische Empfehlungen für eine optimale Lebensmittelauswahl zusammen und geben den Verbrauchern einfache Verhaltensregeln an die Hand. Neben ernährungsphysiologischen Kriterien berücksichtigen sie auch präventive sowie nachhaltige Aspekte. Dabei lassen die Empfehlungen Platz für individuellen Spielraum und sind nicht als starre Ge- oder Verbote zu verstehen.

<p>Zu einer gesunden Ernährung gehört vor allem auch viel Gemüse.</p>

Zu einer gesunden Ernährung gehört vor allem auch viel Gemüse.

Foto: djd/AMC Alfa Metalcraft Corporation

Empfohlen wird, sich abwechslungsreich zu ernähren. Dabei sollten pflanzliche Lebensmittel den größten Anteil ausmachen. Zu bevorzugen sind Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Hinzu kommen ausreichend Milchprodukte und Fisch, ergänzt durch wenig Fleisch. Bei der Verwendung von Fett stehen gesundheitsfördernde und qualitative Aspekte im Mittelpunkt. In erster Linie sollten pflanzliche Öle eingesetzt werden, wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Zucker und Salz lassen sich an vielen Stellen einsparen.

Besonders zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sowie salzreiche Produkte gilt es zu vermeiden. Hervorgehoben ist die Empfehlung, vor allem Wasser zu trinken. Auch andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßte Tees können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Abgerundet werden die Regeln durch die Empfehlung, Lebensmittel schonend zuzubereiten, sich für das Essen und Genießen Zeit zu nehmen und ausreichend Bewegung von mindestens 30 Minuten mit in den Alltag einzubeziehen.

Die aktualisierten zehn Regeln der DGE im Detail lauten:

  1. Lebensmittelvielfalt genießen:
    Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung.

    <p><strong>Gemüse und Obst - fünf Portionen am Tag: </strong>Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie, empfiehlt die DGE. So nehme man ausreichend Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf und verringere das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten. </p>

    Gemüse und Obst - fünf Portionen am Tag: Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie, empfiehlt die DGE. So nehme man ausreichend Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf und verringere das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten.

    Foto: fotolia

     
  2. Gemüse und Obst – „fünf am Tag“:
    Die DGE empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse. Gemüse und Obst versorgen Sie reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei. Gemüse und Obst zu essen, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.
     
  3. Vollkorn wählen
    Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

    Vollkorn enthält im Vergleich mehr Nährstoffe. /dpa
    Vollkorn enthält im Vergleich mehr Nährstoffe. /dpa Foto: Armin Weigel

     
  4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
    Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich essen, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche. Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium. Seefisch versorgt den Menschen mit Jod und fetter Fisch mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Fleisch und insbesondere Wurst enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe.
     
  5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
    Pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette sind zu bevorzugen. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten. Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. Sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.

    <p><strong>Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel: </strong>Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen allerdings das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Pflanzliche Öle und Fette seien nach Empfehlung der DGE  zu bevorzugen und davon etwa 60 bis  80 Gramm täglich.</p>

    Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel: Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen allerdings das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Pflanzliche Öle und Fette seien nach Empfehlung der DGE  zu bevorzugen und davon etwa 60 bis  80 Gramm täglich.


     
  6. Zucker und Salz einsparen
    Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Diese sollten möglichst vermieden werden, Zucker sparsam eingesetzt. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen. Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Zudem erhöht Zucker das Kariesrisiko. Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen. Mehr als 6 g am Tag sollten es nicht sein. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid.
     
  7. Am besten Wasser trinken
    Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert. Ihr Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. Zuckergesüßte Getränke liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Der Konsum kann die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 fördern. Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich. Außerdem fördert Alkohol die Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.


    <p>Wem Wasser allein zu langweilig ist, kann ein paar Zitronenscheibe dazugeben.</p>

    Wem Wasser allein zu langweilig ist, kann ein paar Zitronenscheibe dazugeben.

    Foto: Fotolia
     
  8. Schonend zubereiten
    Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln. Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte Stellen enthalten schädliche Stoffe.
     
  9. Achtsam essen und genießen
    Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen. Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.

    <p><strong>Sich Zeit nehmen:</strong> Für die Mahlzeiten sollte Ruhe herrschen und nicht nebenbei gegessen werden. Das fördert auch das Sättigungsgefühl.</p>

    Sich Zeit nehmen: Für die Mahlzeiten sollte Ruhe herrschen und nicht nebenbei gegessen werden. Das fördert auch das Sättigungsgefühl.

    Foto: dpa

     
  10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
    Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren. Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördern Ihre Gesundheit und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren.

 

 
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