Schlaf, Essen, Alkohol : Was beim Sport hilft - und was nicht

Zu einem guten Sportprogramm gehören auch Pausen - und ausreichend Flüssigkeit. /dpa-tmn
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Zu einem guten Sportprogramm gehören auch Pausen - und ausreichend Flüssigkeit. /dpa-tmn

Nach dem ausgiebigen Training erstmal abends einen drauf machen? Keine gute Idee, sagen Experten. Und auch abgesehen vom Alkoholverzicht gibt es ein paar Dinge, die die sportliche Leistungsfähigkeit steigern.

shz.de von
20. Juni 2018, 04:47 Uhr

Auch die Phasen zwischen zwei Trainings beeinflussen die sportliche Leistungsfähigkeit. Daher ist es wichtig, im Alltag sowie unmittelbar vor und nach dem Training ein paar Dinge zu beachten. Acht Tipps für mehr Leistung.

Gut schlafen

Das Wichtigste zuerst: Wer ordentlich trainiert hat, braucht Schlaf. Und zwar guten Schlaf. «Dauerhaft schlechter Schlaf sowie ein übermäßiges Gefühl der inneren Unruhe mindern die Leistungsfähigkeit», sagt Personal Trainer Peter Hallam aus Berlin.

Wenig Alkohol trinken

Wer meint, sich nach einem ausgiebigen Training abends mit Drinks belohnen zu müssen, tut sich keinen Gefallen. Denn erstens schläft, wer viel getrunken hat, nicht gut. Und zweitens stört Alkohol als Zellgift biochemische Prozesse, die für den Muskelaufbau nötig sind.

Sich ausgewogen ernähren

Klar ist: Muskeln brauchen Futter - und zwar möglichst das richtige. Sich verkrampft an Regeln zu halten, sei allerdings meist kontraproduktiv, erklärt Prof. Ralph Beneke, Leiter der Abteilung Medizin, Training und Gesundheit an der Philipps-Universität Marburg. Er rät zu einer ausgewogenen Mischkost nach den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Kohlenhydrate vor und nach dem Sport

Generell sollte der Anteil an Kohlenhydraten bei Sportlern bei mindestens 50 Prozent liegen, bei Ausdauersportarten sogar bei 65 Prozent, erklärt die Ökotrophologin Sophie Braunstein. Unmittelbar vor dem Training braucht der Körper schnell Energie - aus Kohlenhydratquellen mit hohem glykämischem Index wie Bananen oder Fruchtsaftschorlen. Wer täglich intensiv Sport treibt, sollte in der ersten Stunde nach dem Training die nun leeren Glykogenspeicher wieder auffüllen - mit zehn Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht.

Proteine für die Muskeln

Breitensportler, die vier bis fünf Mal pro Woche 30 Minuten trainieren, haben einen Protein-Bedarf von rund einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit (Eier, körniger Frischkäse, Lachs, Putenbrust) sollte innerhalb von zwei Stunden vor oder nach dem Training verzehrt werden.

Viel trinken

Ein Wasserdefizit mindert die Leistung schon bei 2 Prozent Verlust bezogen auf das Körpergewicht. Wer eine Stunde joggt, braucht dabei nichts zu trinken, solange er seine Flüssigkeitsspeicher unmittelbar vor und nach dem Training auffüllt. Ab einer Stunde sollte man etwa alle 20 Minuten 150 bis 200 Milliliter trinken, am besten natriumreiches Mineralwasser oder im Verhältnis eins zu eins verdünnte Saftschorlen.

An sich glauben

Für Peter Hallam, Personal Trainer in Berlin, ist der Glaube an die eigene Leistungsfähigkeit das A und O. Er empfiehlt dafür zum Beispiel autogenes Training. Sportpsychologe Prof. Oliver Stoll von der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg verwendet mentale Bilder, sogenannte Leistungsbilder. Das sind emotional positiv besetzte Visualisierungen, die für den nötigen Motivationskick sorgen.

Spaß am Training

Einer der wichtigsten Faktoren überhaupt beim Breitensport heißt: Spaß. «Wenn das ausschließlich kopfgesteuert ist und leidensdruckbasiert, dann ist die Durchhaltequote nicht sehr groß», sagt Beneke. «Alles, was einem Lustgewinn bereitet, macht man weiter.»

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