Rücken-Fit : Rücken ohne Schmerz

Bewegungsphasen wirken einer einseitigen Körperhaltung entgegen und verringern das Rückenschmerzrisiko. Foto: Fotolia
Bewegungsphasen wirken einer einseitigen Körperhaltung entgegen und verringern das Rückenschmerzrisiko. Foto: Fotolia

Etwa zwei Drittel der Bevölkerung hat zeitweise Rückenprobleme. Bereits mit einfachen Mitteln kann man dagegen vorbeugen und sich selbst etwas Gutes tun.

shz.de von
19. Oktober 2012, 12:08 Uhr

Rückenschmerzen können zahlreiche Ursachen haben. Dementsprechend gilt bei lang anhaltenden oder starken Beschwerden: Immer einen Arzt aufsuchen, um die Ursachen abklären zu lassen. Man kann aber auch selbst einiges tun, damit der Rücken fit bleibt:
In Bewegung bleiben
Regelmäßige körperliche Aktivität zählt wahrscheinlich zu den wichtigsten Maßnahmen, um den Rücken gesund zu erhalten oder erneuten Beschwerden vorzubeugen. Besonders risikoarm aber wirkungsvoll sind Radfahren, Schwimmen und Walken. Grund: Diese Sportarten stärken die Rücken- und Bauchmuskulatur bei gleichzeitig geringer Belastung. Zudem regen sie die Freisetzung von Endorphinen an - körpereigene "Glückshormone", die schmerzhemmend wirken.
Auf das Körpergewicht achten
Obwohl zu viele Pfunde auf den Rippen kein primärer Auslöser für Rückenerkrankungen sind, können sie die Heilung verzögern oder das Risiko für erneute Beschwerden erhöhen. Grundsätzlich gilt: Je schwerer man ist, desto größer ist auch die Belastung der Wirbelsäule. Dazu kommt: Ist das Übergewicht auf einen erhöhten Bauchfettanteil zurückzuführen, kann sich das Schwerkraftzentrum nach vorne verlagern und so für zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule sorgen.
Das Rauchen aufgeben
Was das mit Rückenschmerzen zu tun hat? Studien deuten darauf hin, dass Nikotin die Blutzufuhr zu den Wirbeln und Bandscheiben und somit auch deren Funktion stört. Außerdem neigen Raucher eher als Nichtraucher zu einem Abbau der Knochenmasse, wodurch sie eher osteoporosegefährdet sind.
Gute Bedingungen schaffen
Die Voraussetzungen für eine gesunde Wirbelsäule werden im Alter zwischen 20 und 30 Jahren durch ausreichende Bewegung geschaffen. "Aber es sollte die richtige Sportart sein und diese sollte nicht zu extrem ausgeübt werden," so Dr. Michael Muschik, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie der Klinik Fleetinsel in Hamburg. Ursache für spätere Rückenprobleme können Sportarten wie Basketball, Eishockey und Kampfsportarten sein, aber auch Trendsportarten wie Mountainbiking. Also Bewegungsarten, die mit hohen Sprüngen und abruptem, häufig unkontrolliertem Landen auf dem Boden gekennzeichnet sind. Auch das Heben schwerer Gewichte schadet der Wirbelsäule.
Veränderungen im Alter
"Wer rastet, der rostet. Dieser Satz gilt besonders für die Wirbelsäule", sagt unser Experte Dr. Muschik. Vor allem die Bandscheiben brauchen Bewegung und müssen Phasen der Belastung und der Ruhe unterliegen, um ihren Stoffwechsel zu erhalten. Bewegung kräftigt die Muskulatur des Rumpfes, lockert Verspannungen, verbessert die Körperhaltung und trägt somit zu einer Gesunderhaltung der Wirbelsäule bei. Abnutzungserscheinungen der Wirbelsäule beginnen in der Regel mit Veränderungen der Bandscheiben.
Sehr hilfreich ist es, bereits in jungen Jahren mit einem richtigen Rückentraining zu beginnen, ob im Fitnessstudio oder im Sportverein. Ein paar gezielte, regelmäßig durchgeführte Übungen reichen, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Diese Muskulatur ist der wichtigste Stabilisator der Wirbelsäule. Zusätzlich verschafft eine kräftige Muskulatur auch eine bessere Knochenstruktur. So können spontane Wirbelfrakturen im Alter vermindert oder sogar verhindert werden.

Buchtipp: Wer keine Zeit oder Lust hat ins Fitnessstudio zu gehen, für den ist das Set (Buch und DVD) "15 Minuten Rückentraining für jeden Tag" das Richtige. Suzanne Martin, Dorling Kindersley Verlag, 128 Seiten, 16.95 Euro, ISBN 3-831012-05-3.


Ratschläge für einen rückenschonenden Alltag

Bei Hausarbeiten wie Bügeln oder Wäsche zusammenlegen immer einen Fuß auf einen Fußschemel stellen.


Nie lange in der gleichen Position sitzen oder stehen bleiben. Jede Gelegenheit zum Bewegen und Strecken nutzen.


Beim Beugen aus der Hüfte immer die Hände als Unterstützung benutzen.


Beim Sitzen die Beine möglichst im 90-Grad-Winkel halten und die Füße gut auf den Boden aufstellen.


Da Staubsaugen den Rücken stark belasten kann, die Räume in Etappen reinigen - nie länger als fünf bis zehn Minuten am Stück.


Der Bürostuhl sollte den Rücken gut abstützen.


Alle benötigten Arbeitsunterlagen sollten bequem erreichbar sein.


Aktenkoffer, Taschen oder Rucksäcke nicht überladen und möglichst nah am Körper tragen.


Bei längeren Autofahrten regelmäßig (alle zwei Stunden) Pausen einlegen.


Beim Autofahren immer gut anlehnen. Sollte der Autositz den Rücken nicht gut abstützen, kann man ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Lendenwirbelsäule und Rückenlehne platzieren.


Möglichst auf der Seite schlafen und ein Kissen benutzen, bei dem der Kopf in Höhe der Wirbelsäule ruhen kann. (mdi)

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