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Gesunde Ernährung : Rezepte und Tipps: Gesund und fit in die kalte Jahreszeit

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Der goldene Oktober verabschiedet sich, vor uns stehen die Wintermonate und demnächst wohl auch die erste Erkältungswelle. Um Infekte in Schach zu halten, hilft ein einfaches Vier-Punkte-Programm.

shz.de von
erstellt am 31.Okt.2017 | 04:32 Uhr

Wer sein Immunsystem stärken möchte, braucht keine Nahrungsergänzungsmittel, sondern ein einfaches Vier-Punkte-Programm. Es beinhaltet eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, moderate, aber regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, ausreichend Schlaf und wenig Stress.

„Das Immunsystem ist so komplex, dass die Wissenschaftler den Einfluss von Ernährung nicht exakt bestimmen können. Es gibt jedoch Hinweise, dass die in Gemüse und Obst enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe unsere Widerstandskräfte stärken“, erläutert Sabine Lauxen, Sprecherin der von der EU geförderten 5 am Tag-Kampagne.

Vier Vitamine, die unser Immunsystem jetzt braucht

Als stärkend für das Immunsystem werden häufig die Vitamine A, C, D und E genannt. Vitamin A ist als Beta-Carotin in Karotten, Kürbissen, Paprika, roter Bete und grünen Gemüsen wie Grünkohl und Spinat enthalten. Es soll das Wachstum von Haut- und Schleimhautzellen verbessern und so die natürliche Barriere gegen Viren und Bakterien stärken.

Bei Vitamin C wird vermutet, dass es die weißen Blutkörperchen in der Abwehr von Krankheitserregern unterstützt und dadurch helfen kann, den Verlauf von Infekten abzumildern. „Bereits ein Glas Orangensaft, eine 150-Gramm-Portion gegarter Brokkoli oder Rosenkohl, ein Apfel und eine Kiwi liefern mehr Vitamin C, als unser Körper täglich braucht“, erklärt Lauxen. Vitamin E wiederum ist in pflanzlichen Ölen und Nüssen enthalten. Vitamin D wird vor allem in der Haut gebildet, wenn wir uns in der Sonne aufhalten. Ein Grund mehr also, sich in den Jahreszeiten mit intensiver Sonneneinstrahlung ausreichend an der frischen Luft zu bewegen, um mit gefüllten Speichern in die kalte Jahreszeit zu gehen.

Wichtig zu wissen: Viele Vitamine sind hitzeempfindlich. Rohkost und Salate sollten daher auch im Winter auf dem Speiseplan stehen. Damit wasserlösliche Vitamine erhalten bleiben, das Obst und Gemüse am besten nur kurz abzubrausen.

Foto: Pixabay
 

Die Top-Mineralstoffe für unser Immunsystem

Eisen, Zink und Selen sind die drei Mineralstoffe, die unserem Immunsystem auch im Winter gut tun. Eisen ist in Fleisch und Eigelb enthalten, aber auch in Kürbiskernen, Hülsenfrüchten und Pfifferlingen. Zink findet sich zum Beispiel in Sonnenblumenkernen sowie Cashew- und Paranüssen. Letztere sind außerdem reich an Selen.

Mischkost hat maximalen Effekt auf Immunsystem

Wer sich dauerhaft ausgewogen ernährt, braucht selbst in der Erkältungszeit keine Nahrungsergänzungsmittel, so die Einschätzung des Bundesinstituts für Risikobewertung. Ein Grund mehr täglich, unabhängig von der Jahreszeit, fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Weitere Informationen hierzu hier.

Genusstipp: Porridge mit Früchten als gesunder Start in den Tag
Der ursprünglich aus Schottland kommende Haferbrei liegt voll im Trend. Am besten schmeckt er selbstgemacht aus Hafer- oder Dinkelflocken, die mit Wasser, Milch oder einer 1:1-Mischung aus beidem gekocht werden. Wer Süße braucht, greift zu Honig oder Ahornsirup. Dazu passen kleingeschnittenes frisches Obst der Saison oder in Wasser eingeweichte Trockenfrüchte. 5 am Tag empfiehlt: Ausprobieren!

Foto: Aobe Stock
 

Rezepttipp: Risotto dreimal anders
(Für 4 Personen)

Zubereitungszeit: 30 min
Garzeit ca.: 25 min
Schwierigkeitsgrad: leicht

Zutaten:
500 g Kürbisfruchtfleisch, z. B. Butternuss, Hokkaido
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
40 g Butter
2 EL Olivenöl
300 g Risottoreis
100 ml trockener Weißwein
ca. 800 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer, aus der Mühle
50 g frisch geriebener Parmesan

Für das Pilzrisotto:
300 g Champignons
1 EL Butter
2 EL frisch gehackte Petersilie

Für das Rote Bete-Risotto:
400 g Rote Bete
100 ml trockener Rotwein

Zubereitung:
Für das Kürbisrisotto das Kürbisfruchtfleisch würfeln und klein würfeln.
Die Zwiebel und den Knoblauch häuten und fein würfeln. In 1 EL Butter und dem Öl glasig schwitzen. Den Reis dazu geben und mitbraten, bis er leise knistert. Mit dem Wein ablöschen und verdampfen lassen. Dann die heiße Brühe angießen. Die Brühe einköcheln lassen, dann wieder kellenweise Flüssigkeit zugießen. Den Kürbis zugeben und auf diese Weise, unter gelegentlichem Rühren, den Reis 15-20 Minuten bissfest garen.
Den Parmesan sowie die restliche Butter unter das fertige Risotto mengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Risotto auf vorgewärmten Tellern oder Schälchen anrichten. Nach Belieben zusätzlich mit Parmesan bestreut servieren.

Für das Pilzrisotto die Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Das Risotto wie beschrieben zubereiten. Währenddessen die Pilze in zusätzlich 1 EL Butter goldbraun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, die Petersilie untermischen und wieder aus der Pfanne nehmen. Ein paar Pilze zum Garnieren beiseitelegen und den Rest unter das Risotto mengen.

Für das Rote Bete Risotto die Beten schälen, waschen und klein würfeln. Anstelle des Kürbisses zugeben. Statt mit Weißwein mit dem Rotwein ablöschen. Ansonsten genauso verfahren.

 
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