Richtig Stretchen : Nützlich oder sinnlos? Dehnen gegen Muskelkater

<p>Egal, welche Methode man beim Dehnen bevorzugt, generell sollte man nicht über die eigene Schmerzgrenze hinausgehen.</p>

Egal, welche Methode man beim Dehnen bevorzugt, generell sollte man nicht über die eigene Schmerzgrenze hinausgehen.

Bei Sportlern immer wieder ein Diskussionspunkt: Wann wird gedehnt? Wie wird gedehnt? Und vor allem: was bringt es wirklich? Tipps vom Sportwissenschaftler.

shz.de von
29. August 2018, 03:54 Uhr

Viele Freizeitsportler dehnen ihre Muskeln, um sich vor Verletzungen zu schützen, Muskelkater vorzubeugen, die Beweglichkeit zu verbessern und die sportliche Leistung zu steigern. Doch nicht jedes dieser Ziele kann durch Dehnübungen wirklich erreicht werden. Ein Schutz vor Verletzungen durch Dehnen ist nicht wissenschaftlich belegt, die Studienlage dazu ist laut Barmer Versicherung eher widersprüchlich. Sicher ist hingegen, dass Dehnen nicht als vorbeugende Maßnahme bei Muskelkater hilft. Der Muskelkater wird eventuell durch das Dehnen sogar noch verstärkt, da die feinen Risse in der Muskulatur, die so genannten Mikrotraumen, durch die Belastung noch mehr beansprucht werden. Deshalb schützt das Dehnen zwar nicht vor Muskelkater, ist allerdings trotzdem sinnvoll, weiß Klaus Möhlendick, Sportwissenschaftler bei der Barmer Versicherung: „Dehnen ist natürlich dennoch sinnvoll, weil der gesamte Bewegungsapparat, von den Bändern und Sehnen, über Muskeln und Gelenke bis hin zu den Knochen, mobilisiert und dadurch auch beweglicher wird. Außerdem baut man mit den richtigen Dehnübungen Spannung in der Muskulatur ab und verbessert damit die Durchblutung.“

Unterschiedliche Dehntechniken

Es gibt verschiedene Techniken, um die Muskeln zu dehnen. Unterschieden wird vor allem zwischen dem sogenannten „dynamischen Dehnen“ und „statischen Dehnen“. Das dynamische Dehnen eignet sich gut für Sportler, die sich vor Laufeinheiten mit vielen Tempowechseln aufwärmen oder ihre Beweglichkeit erhöhen möchten. Die Muskeln werden dabei durch kleine, leicht federnde und gut kontrollierte Bewegungen zunehmend weiter gedehnt. „Wer unter Verspannungen in der Muskulatur leidet, kann mit dynamischem Dehnen gute Ergebnisse erzielen. Die Durchblutung der Muskulatur wird gefördert und gleichzeitig ein gutes Gefühl für die Muskeln geschult“, so Möhlendick. Wer zum Schluss den Dehnreiz noch etwas verstärken möchte, kann die letzte Dehnung etwa fünf bis zehn Sekunden halten.

Dehnübung: Dynamisches Dehnen im Ausfallschritt:

  • Zu Beginn aufrecht hinstellen.
  • Die Füße zeigen nach vorne und sind hüftbreit gespreizt.
  • Das rechte Bein beugen und dabei so tief wie möglich heruntergehen.
  • Das linke Bein bleibt gestreckt, sodass man die Dehnung in der Innenseite des Oberschenkels spürt.
  • Nach Belieben leicht in der Dehnung „federn“.
  • Dehnung etwa zehn Sekunden halten und dann die Seiten wechseln.
  • Wichtig: Oberkörper möglichst aufrecht halten und Bauch währen der Übung anspannen.
<p>Bei der Übung ist es wichtig, dass die Knie nicht nach außen oder innen gedreht werden und dass das gebeugte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. </p>
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Bei der Übung ist es wichtig, dass die Knie nicht nach außen oder innen gedreht werden und dass das gebeugte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt.

Anders als das dynamische Dehnen funktioniert das statische Dehnen, auch Stretching genannt. Mit dieser Methode wird die Dehnposition langsam und ohne „federn“ eingenommen und mindestens zehn Sekunden gehalten. Wer sich auf seine Muskeln konzentriert, kann bemerken, wie der Dehnreiz nachlässt und entsprechend den Zug auf die Muskeln vorsichtig erhöhen. Dadurch verstärkt man die Dehnung nach und nach weiter, und die Beweglichkeit wird verbessert. „Durch das längere Halten der Dehnposition kann man beim statischen Dehnen die Intensität der Übung gut kontrollieren. Das lange Halten bewirkt außerdem, dass sich der Muskel intensiver entspannen kann“, meint Möhlendick. Nach zehn bis 15 Sekunden sollten die Muskeln wieder gelockert sein und man kann eine kurze Pause einlegen.

Dehnübung: Statisches Dehnen mit Kniestrecker

  • Schwerpunkt auf ein Standbein verlagern.
  • Mit der Hand den Fußrücken des anderen Beins greifen und die Ferse bis an den Po ziehen.
  • Die Dehnung sollte dabei in der Vorderseite des Oberschenkels zu spüren sein.
  • Etwa zehn Sekunden halten und dann das Bein wechseln.
<p>Wichtig ist, die Übungen kontrolliert und langsam durchzuführen, und dabei auch während der Übung ruhig ein- und aus zu atmen.</p>
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Wichtig ist, die Übungen kontrolliert und langsam durchzuführen, und dabei auch während der Übung ruhig ein- und aus zu atmen.

 
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