Kampf gegen Kilos : Muskeln helfen beim Abnehmen

Pilates- und Jogakurse verbinden häufig Kraft- und Ausdauertraining. Foto: dpa
Pilates- und Jogakurse verbinden häufig Kraft- und Ausdauertraining. Foto: dpa

Wer abnehmen will, sollte Sport machen. Aber dass dazu auch Kraftsport gehören kann, wissen die wenigsten.

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11. April 2013, 03:41 Uhr

Nicht nur Ausdauersport kann beim Abnehmen helfen, sondern auch Krafttraining. Ein gezieltes Training hilft, Muskeln aufzubauen. "Muskeln verbrennen mehr Energie als Fett", erklärt Lydia Wilkens, Ökotrophologin und Ernährungsberaterin in der ESG - Institut für Ernährung in Norderstedt. "So wird der Energieverbrauch des Körpers erhöht."

Um abzunehmen, ist ein Kaloriendefizit notwendig. Das bedeutet: Man sollte mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt. Je mehr Muskeln der Körper aufgebaut hat, desto leichter ist es, dieses Defizit zu erreichen. "Denn durch den höheren Anteil an Muskeln wird schon im Ruhezustand mehr Energie verbraucht", sagt Wilkens. Das kann entlasten. Wenn einen die Lust auf ein Stück Schokolade packt, fällt es nicht mehr so stark ins Gewicht.

Muskeln sind schwerer als Fett

Doch eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist trotzdem entscheidend. "Das reine Krafttraining ersetzt eine Ernährungsumstellung nicht", gibt Wilkens zu bedenken. Aber es kann die erwünschten Abnehmerfolge unterstützen. "Wenn das Gesamtpaket stimmt, dann sind Ausnahmen kein Problem." Die Pizza oder Schokolade kann durch den Sport ausgeglichen werden. Dabei sollte nach Wilkens aber jeder selbst herausfinden, wo der Punkt ist, an dem es zu viel wird. "Man muss ein Gefühl für den eigenen Körper entwickeln."

Wenn das Gewicht auf der Waage zunächst steigt, ist das kein Grund Angst zu bekommen. "Muskelmasse ist schwerer als Fettmasse", erklärt die Ernährungsexpertin. Sie hat aber ein geringeres Volumen. Falls das Gewicht steigt, lieber zum Maßband greifen, um sich über verlorene Zentimeter beim Körperumfang zu freuen. Wilkens rät allerdings, sich nicht zu sehr auf diese Zahlen zu konzentrieren: "Man sieht den Erfolg auch im Spiegel und merkt ihn an den wieder passenden Hosen."

Wenig Gewicht und viele Wiederholungen

Anfängern rät die Expertin ein Training unter Anleitung. "So lassen sich Fehler in der Ausführung der Übungen und mögliche Verletzungen vermeiden." So könne auch auf individuelle Vorbelastungen Rücksicht genommen werden. Wilkens empfiehlt außerdem, nicht täglich zu trainieren: "Der Nachbrenneffekt ist beim Krafttraining stärker als beim Ausdauertraining. Der Körper ist dabei noch mit der Regeneration - inklusive Muskelaufbau - beschäftigt."

Abwechslung und steigende Belastung beim Training sind ebenfalls wichtig. Wilkens empfiehlt zum Abnehmen das Trainieren mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. "Das Wichtigste beim Krafttraining ist aber die Regelmäßigkeit." Ihrer Meinung nach ist es optimal, jeweils zweimal pro Woche Kraft- und Ausdauersport zu betreiben. Oft gibt es Sportkurse in denen Krafttraining mit einem Anteil an Ausdauersport angeboten wird, beispielsweise Pilates mit einem Cardio-Anteil.

Das Gewicht zu halten, ist mit dauerhaftem Krafttraining auch leichter. "Dem Jojo-Effekt wird vorgebeugt, weil der Körper mehr Energie verbraucht." Außerdem wirkt es sich positiv auf den ganzen Körper aus. "Durch ganzheitliches Krafttraining, das alle Muskelgruppen anspricht, funktioniert der Körper ökonomischer, die Körperhaltung verbessert sich und die Haut wird gestrafft", ergänzt Wilkens.

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