Ernährung & Gesundheit : Mehr als ein Geschmacksträger: Die richtigen Fette sind gesund

<p>Wer sich fertiges Essen schnell für auf die Hand kauft, hat keine Kontrolle, welche Fette und wie viel davon in der Herstellung verwendet wurden.</p>

Wer sich fertiges Essen schnell für auf die Hand kauft, hat keine Kontrolle, welche Fette und wie viel davon in der Herstellung verwendet wurden.

Die fetten Jahre sind vorbei mit all den fettreduzierten Produkten in den Supermärkten. Doch ist das wirklich so? Es kommt auf die richtigen Fette an, die gesund und für den Stoffwechsel unverzichtbar sind.

Karen Bartel von
19. August 2018, 04:33 Uhr

Fast Food gehört bekanntermaßen nicht zu den gesunden Fetten. Tauscht man jedoch Pommes Frites aus der Friteuse gegen Ofenkartoffeln ein, kann man leicht die Menge und Art des Fettes verbessern. Doch was genau ist das richtige Fett für den Körper? Eine Übersicht über die gesunde Seite des Fettes.

Wofür braucht der Körper Fett?

Unser Körper benötigt Fett, um zum Beispiel die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A aus der Nahrung aufzunehmen. Diese werden für die Knochenbildung, das Immunsystem, den Zellschutz und die Blutgerinnung benötigt. Auch für die Produktion von Hormonen liefern die Fette wichtige Bausteine. Fett ist daher wesentlich mehr als ein Geschmacksträger.

Quelle: AOK

Auf die Art des Fettes kommt es an

Die Begriffe gesättigte und ungesättigte Fettsäuren mögen bekannt sein, doch worin liegt der Unterschied? Oft lässt sich dies schon direkt am Aussehen der Lebensmittel ablesen: Denn je mehr gesättigte Fettsäuren ein Fett hat, umso härter ist es. Sie finden sich in allen tierischen Lebensmitteln. Das Milchprodukt Butter hat beispielsweise 73 Prozent gesättigte Fettsäuren. Aber auch in Fleisch und Wurstwaren sowie festen, pflanzlichen Fetten wie Kokosfett oder gehärteten Ölen. Letztere werden meist zur Herstellung von Süßwaren, Gebäck, Fertiggerichten und Fast Food verwendet.

Der Körper kann einige einfache ungesättigte Fettsäuren herstellen, jedoch gibt es auch sogenannte essentielle Fettsäuren, zu denen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören, die nicht oder nur in ganz geringer Menge vom Körper selbst produziert werden können, aber sehr wichtig für diesen sind. Zu der letzten Kategorie zählen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3 verbessert unter anderem die Signalübertragung der Nervenzellen im Gehirn und Omega-6 ist beispielsweise am Zellaufbau beteiligt. Bei der Zufuhr von beiden Fettsäuren über Lebensmittel ist es wichtig, Ausgeglichenheit in der eingenommenen Menge zu beachten, da diese sich gegenseitig hemmen.

<p>Die Kombination aus Fetten und Eiweiß ist ein ideales Team für die schlanke Linie: Sie macht lange satt, kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt für vollen Geschmack.</p>
unsplash / Alexander Mils

Die Kombination aus Fetten und Eiweiß ist ein ideales Team für die schlanke Linie: Sie macht lange satt, kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt für vollen Geschmack.

 

Lebensmittel mit reichlich...

...Omega-3 ...Omega-6
Walnüsse, Chiasamen Margarine
Leinöl, Rapsöl, Sojaöl Sonnenblumenöl, Distelöl
Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Forelle Mayonnaise

So viel Fett am Tag ist für den Körper wichtig

Etwa zwei bis drei Esslöffel Fett sollten sich im täglichen Speiseplan wiederfinden. Native Öle schmecken oft intensiv nach den verwendeten Zutaten, wie Oliven oder Nüsse, und eignen sich für die kalte Küche, beispielsweise als Salatdressing, da sie hitzeempflindlich sind. Raffinierte Öle hingegen, wie Raps- oder Sonnenblumenöl, können starker Hitze ausgesetzt werden und eignen sich zum Anbraten. Doch auch Streichfette dürfen nicht fehlen. Hier gilt eine gesunde Menge von etwa ein bis zwei Teelöffeln am Tag. Die abschließende Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. lautet:

  • Weniger tierische Produkte wie Wurstwaren verzehren und – mit Ausnahme von Fisch – fettarme Varianten bevorzugen
  • pflanzliche Öle verwenden
  • viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte essen

(mit Material der Barmer Krankenkasse und der Dr. Johanna Budwig Stiftung)

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