Kochen mit Plan & Rezepte zum Vorbereiten : Meal Prep: Einmal kochen, die ganze Woche gesund essen

Beim Meal Prep kommt es auch auf die Lagerung an - nach Plastik sollte das Essen zwei Tage später möglichst nicht schmecken. /AT Verlag
Beim Meal Prep kommt es auch auf die Lagerung an - nach Plastik sollte das Essen zwei Tage später möglichst nicht schmecken. /AT Verlag

Zu Omas Zeiten wurde vorgekocht, heute nennt sich das ganze Meal Prep und liegt voll im Trend. Ist doch beides das gleiche - oder nicht?

Karen Bartel von
21. Mai 2018, 04:12 Uhr

In der Mittagspause schnell zum Supermarkt, beim Bäcker morgens noch was mitgenommen für an den Schreibtisch oder doch die gute alte Kantine? Das Mittagessen in der Arbeit fällt meist mau oder recht kalorienreich aus. Doch nicht, wenn man seine selbstzubereitete Mahlzeit mitbringt. Zu aufwendig? Nicht mit Meal Prep. Das Prinzip: Einmal die Woche (am besten sonntags) etwas Zeit investieren und vorkochen, wie Mutti sagen würde. Doch inwiefern unterscheidet sich das neumodische Wortpaar von seinem deutschen Vorgänger?

Meal Prep versus Vorkochen

Diese Variante ist nicht nur meist gesünder als die Alternativen in der Büro-Mittagspause, sie besticht auch durch ihre Praktikabilität. Der Trend des Meal Preps ist geprägt vom To-Go-Prinzip: Fertig abgepackt können die Gerichte einfach mitgenommen und oft sowohl kalt als auch warm genossen werden.

Ein weiterer Unterschied zum klassischen Vorkochen: Heute ist Abwechslung gefragt. Zu Omas Zeiten gab es nur ein Gericht, dass dann mehrere Tage lang gegessen wurde. Langweilig, finden die meisten heutzutage. Meal Prep funktioniert nach dem Baukasten-Prinzip. Alles was schmeckt, ist möglich. Die Grundzutaten sind meist Nudeln, Reis, Quinoa oder Süßkartoffeln, Gemüse nach Wahl und/oder gebratenes Fleisch wie Hühnchen oder Rind. Diese können dann beliebig kombiniert werden und somit entstehen mit den gleichen Zutaten abwechslungsreiche Gerichte für die ganze Woche. Aufbewahrt wird dann alles in möglichst flachen Boxen, gestapelt im Kühlschrank. Oder aber geschichtet in Einweckgläsern - so sieht der Salat besonders schön aus. Mit einem Griff am Morgen hat man dann sein Mittagessen dabei.

Ohne Dressing und geschickt gestapelt halten sich selbst Gerichte wie dieser Rainbowsalat im Glas ein paar Stunden ohne Probleme. /Gräfe und Unzer
Maja Smend
Ohne Dressing und geschickt gestapelt halten sich selbst Gerichte wie dieser Rainbowsalat im Glas ein paar Stunden ohne Probleme. /Gräfe und Unzer
 

Warum sollte man sein Meal „preppen“?

Erst einmal kostet Vorkochen für eine ganze Arbeitswoche Zeit - doch diese lohnt sich. „Profi-Prepper“ planen samstags und kaufen dementsprechend ein und sonntags geht es ab in die Küche. Zusammen als Paar oder mit der Familie wird auch das Schnippeln ein Vergnügen und es geht schneller.

Unter der Woche muss man dann nicht mehr einkaufen und kochen, sondern kann einfach genießen. Dadurch, dass man die Menge und die Gerichte im Detail plant, fallen weniger Speisereste an und man spart Geld, indem man gezielt einkauft und sich zudem nicht jeden Tag sein Mittagessen für die Arbeit extra kaufen muss.

Ein weiterer Aspekt ist die Kontrolle: Denn wer sein Essen selbst kocht, weiß ganz genau, was drin ist. Das ist bei Fertiggerichten und in der Kantine nicht der Fall. Dieser Vorteil ist besonders groß für Menschen mit Allergien und Unverträglichkeiten und solche, die Kalorien zählen - aber auch für alle anderen, die ihr Essen gerne genau kennen. Wer außerdem mit Essen bewaffnet auf die Arbeit geht, erliegt weniger schnell seinen ungesunden Gelüsten in der Mittagspause.

Besonders gut vereinbar ist die Methode mit dem Ernährungstrend Clean Eating. Dabei geht es darum, möglichst nur naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Dafür ist Meal Prep prädestiniert, da man die Zutaten selbst in der Hand hat und bestimmt, was reinkommt. Zudem werden beim Clean Eating eher mehrere kleinere Mahlzeiten den Tag über verteilt gegessen, die mit Meal Prep gut vorbereitet werden können.

Diese Rezepte eigenen sich für Meal Prep

 

Zum Frühstück: Bananen-Chia-Pudding

Auch für morgens kann man sein Essen schon am Vortag zubereiten, dann setzt morgens auch kein Stress ein, denn zur Not kann dieses auch mit auf die Arbeit genommen werden. Die Basis ist hier ein Chia-Pudding, der mit normaler Milch oder aber nach Wahl auch mit Mandel-, Hafer- oder Sojamilch zubereitet werden kann. Das Topping, hier Bananen, kann nach Belieben gewählt werden: Himbeeren, Apfel, Heidelbeeren - dem Geschmack sind keine Grenzen gesetzt. Wer mag, kann auch noch gehackte Nüsse oder Mandeln sowie crunchiges Müsli obendrauf hinzufügen. Hier geht es zum Rezept.

 

Für die Mittagspause: Gebratene Chinesische Nudeln

Hierbei können für den gesamten Meal Prep das Fleisch und das Gemüse mit einer anderen Kohlenhydrate-haltigen Basiszutat kombiniert werden - oder aber ganz ohne für Low Carb. Mit der entsprechenden Gewürzmischung kann aus einer asiatischen Pfanne auch eine italienische oder mexikanische werden. Hierbei ist man ganz frei. Das Rezept für die gebratenen chinesischen Nudeln gibt es hier.

 

Warm oder kalt genießen: Reissalat mit Oliven und Tomate

Das Gleiche gilt für diese Meal Prep-Kandidaten. Nur muss dieser zum Verzehr nicht noch einmal aufgewärmt werden - das ist besonders praktisch. Auch hier kann das Gemüse theoretisch je nach Speiseplan für die Woche nach Belieben ausgetauscht werden. Hier geht es zum Rezept.

 

Über Küchenlust

Küchenlust ist ein interaktives Rezeptportal. Koch- und Backbegeisterte können sich hier rund um das Thema Essen und Trinken austauschen. Die Lieblingsrezepte und kreativen Ideen werden mit anderen Usern geteilt oder nachgekochte Rezepte bewertet. Die Anleitungen stehen nicht fest, sondern können weiter verfeinert werden. Ein Beispiel: Gelingt der Schwedische Apfelkuchen noch besser, wenn man nicht 200 Gramm Zucker nimmt, sondern nur 170 Gramm, kann dieser Hinweis mit Hilfe der Kommentarfunktion ergänzt werden.

(Mit Material von dpa)

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