Ernährung: Gesund leben : Intervallfasten: Bewusste Pausen zwischen Mahlzeiten einlegen

<p>Intervallfasten ist keineswegs mit Hungern gleichzusetzen - es geht vielmehr um „mindful eating“: Bewusst mit Pausen essen und sich gesund ernähren.</p>

Intervallfasten ist keineswegs mit Hungern gleichzusetzen - es geht vielmehr um „mindful eating“: Bewusst mit Pausen essen und sich gesund ernähren.

Eckart von Hirschhausen ist bekennender Fan des Intervallfastens - und hat damit zehn Kilo abgenommen. Alles über die neue Form der bewussten Ernährung.

Karen Bartel von
27. Juli 2018, 04:33 Uhr

Beim Intervallfasten, oft auch als intermittierendes Fasten (engl. intermittent fasting) bezeichnet, ist der Name Programm. Fasten bezeichnet generell einen bewussten Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel. Das besondere am Intervallfasten ist, dass man beispielsweise nicht eine ganze Woche am Stück verzichten muss, sondern individuell die Pausen bestimmen kann, in denen man eine bewusste Essenspause einlegt. Der Fokus liegt hierbei nicht primär auf der Kalorienrestriktion wie bei vielen Diäten, sondern in einer ausgewogenen Ernährung.

Dieses Prinzip steckt hinter Intervallfasten

Evolutionär ist der menschliche Körper so konzipiert, dass er längere Hungerperioden problemlos übersteht. Denn früher bestand oft kein kontinuierlicher Zugang zu Nahrung. Heute gibt es oft ein Überangebot an Essen, das rund um die Uhr zu sich genommen wird. Beschränkt man die Lebensmittelzufuhr durch Intervallfasten, kommt es im Körper zu folgendem Effekt: Der Körper wird dazu angeregt, auf Reserven zurückzugreifen und nach dem Glykogen, das in Leber und Muskel gespeicherten ist, baut er die Fettreserven ab.

Hierbei ist es wichtig, dass in der Fastenphase keine Lebensmittel zu sich genommen werden, die den Stoffwechsel anregen. Das schließt beispielsweise den Schluck Milch im Kaffee ein und den Löffel Zucker dazu. Wasser und ungesüßter Tee sind erlaubt. Generell sollte viel getrunken werden - vor allem in den Fastenphasen.

Durch die bewusste Auseinandersetzung mit dem Zeitraum, in dem Essen zu sich genommen wird, sollen Geist und Körper ein ausgewogenes Verhältnis dazu entwickeln. Das heißt auch, dass in den Phasen der Nahrungsaufnahme nicht maßlos geschlemmt werden soll. Durch die Anpassung des Ernährungsverhaltens durch Intervallfasten können sich nach einiger Zeit auch Heißhungerattacken, zum Beispiel auf Süßigkeiten oder salzige Snacks, reduzieren.

<p>Wenn der Körper Zucker zu sich nimmt, steigt der Insulinspiegel und der Fettabbau wird gestoppt. Das Gegenteil bewirken die Fastenphasen beim intermittierenden Fasten.</p>
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Wenn der Körper Zucker zu sich nimmt, steigt der Insulinspiegel und der Fettabbau wird gestoppt. Das Gegenteil bewirken die Fastenphasen beim intermittierenden Fasten.

Verschiedene Formen des Intervallfastens

Wer sich schwer vorstellen kann, mehrere Tage am Stück zu fasten, wird bei den verschiedenen Formen des alltagstauglichen Intervallfasten fündig. Hier die drei beliebtesten:

  • Ein Beispiel ist die 16:8-Methode, bei der man in einem Zeitfenster von acht Stunden essen darf und 16 Stunden auf das Essen verzichtet. Isst man beispielsweise vor 17 Uhr zu Abend und nimmt danach nichts mehr zu sich, darf um 9 Uhr schon wieder gefrühstückt werden. Frauen wird geraten eher 14 Stunden zu fasten.
  • Bei der 5:2-Variante fastet man jede Woche zwei Tage lang - diese müssen nicht hintereinander liegen. Fasten bedeutet hier, dass Frauen ihre Kalorienzufuhr auf 500 Kalorien und Männer auf 600 Kalorien beschränken. Hierbei sollte möglichst auf Kohlenhydrate verzichtet werden.
  • Das alternierende Fasten funktioniert nach dem Prinzip einen Tag normal essen, einen Tag fasten - immer abwechselnd. Auch hier wird am Fastentag die Kalorienzufuhr auf 500 (Frauen) beziehungsweise 600 Kalorien (Männer) heruntergefahren.

Für wen eignet sich Intervallfasten - und für wen nicht?

Intervallfasten sollte stets mit einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung einhergehen. Generell ist es ratsam die eigene Fastenmethode mit dem Hausarzt abzuklären. Ein klares „Nein“ zu Intervallfasten gibt in den folgenden Fällen:

  • während der Schwangerschaft und in der Stillzeit
  • bei Untergewicht und Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie
  • bei Leber- und Niereninsuffizienz
  • bei niedrigem Blutdruck
  • bei verschiedenen Stoffwechselerkrankungen
<p>Intervallfasten schließt nicht aus, abends mit Freunden Essen gehen zu können. Die Fastenphasen können und sollen individuell anhand des eigenen Tagesrhythmus festgelegt werden.</p>
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Intervallfasten schließt nicht aus, abends mit Freunden Essen gehen zu können. Die Fastenphasen können und sollen individuell anhand des eigenen Tagesrhythmus festgelegt werden.

 

Die Vorteile von Intervallfasten

Dadurch, dass die Kalorienzufuhr nicht konstant gedrosselt wird, wie es bei vielen Diäten der Fall ist, stellt sich hierbei nicht der oft gefürchtete Jojo-Effekt ein. An den fastenfreien Tagen sollte sich nicht maßlos vollgestopft werden, doch oft ist auch es so, dass am Tag nach der Kalorienbeschränkung kein übermäßiger Appetit auftritt. Erfahrungen zufolge reguliert Intervallfasten den Appetit, macht ihn aber nicht extremer. Noch gibt es wenige bis keine wissenschaftlichen Langzeitstudien zu den Auswirkungen von Intervallfasten bei Menschen. Es wurde jedoch festgestellt, dass Intervallfasten bei Mäusen das Auftreten von Diabetes verhindert, indem es vor allem die Menge an Leberfetten senkt, die in Verdacht stehen eine Insulinresistenz zu fördern.

Tipps für den richtigen Start mit Intervallfasten

  1. Die richtige Methode auswählen
    Wenn sich die persönlich passende Fastenvariante gut in eigenen den Alltag integrieren lässt, erleichtert dies das Fasten. Hierbei sollten eigene, flexible Regeln aufgestellt werden, die sich mit eigenen Bedürfnissen, Tagesablauf, Familie, Vorlieben und Verpflichtungen vereinbaren lassen.
     
  2. Geduldig sein
    Es kann eine gewisse Zeit dauern, bis sich der Körper an das Fasten gewöhnt. Daher heißt es erst einmal ausprobieren und durchhalten, aber auch...
     
  3. ...auf den eigenen Körper hören
    Vor allem bei längeren Fastenperioden kann es zum Abfall von Blutdruck und Blutzucker sowie Schwindelanfällen kommen. Kopfschmerzen hingegen sind eher Anzeichen von Flüssigkeits- als von Energiemangel. Daher genügend trinken und beispielsweise bei der 16:8-Variante (Frauen 14:10) selbst für sich herausfinden, ob man besser auf das Frühstück oder das Abendessen verzichten kann. Und ob man lieber viele kleine, anstatt z.B. zwei große Mahlzeiten zu sich nimmt.
     
  4. Mahlzeiten vorbereiten
    Wer bewusst seine Mahlzeiten zu- und vor allem vorbereitet, kann diese entspannt und gesund beispielsweise in der Mittagspause genießen. Meal Prep lautet das Zauberwort. Wie das geht, gibt es hier nachzulesen.
     
  5. Ausreichend bewegen
    Ein gemütlicher Spaziergang oder andere ruhige Aktivitäten, wie Yoga, können die perfekte Ablenkung sein, falls der Bauch gerade am Anfang mal etwas lauter grummeln sollte. Auch genügend zu trinken hilft in den Fastenphasen.
  6. Genügend schlafen
    Sieben bis acht Stunden pro Nacht sollten es sein. Denn: Übermüdete Menschen nehmen mehr an Nahrung zu sich, als eigentlich nötig wäre.

(mit Material von BZfE und Nestlé Ernährungsstudio)

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