Marathon : In der Vorbereitung liegt die Herausforderung

Laufen ist eine anspruchsvolle Sportart. Für einen Marathon sollte mindestens ein Jahr trainiert werden. Foto: fotolia
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Laufen ist eine anspruchsvolle Sportart. Für einen Marathon sollte mindestens ein Jahr trainiert werden. Foto: fotolia

Wann ist ein Marathon gesund? Trainingstipps für die Extrem-Herausforderung gibt Sportmediziner Prof. Hauke Mommsen.

shz.de von
06. April 2011, 06:32 Uhr

Bewegung ist die Medizin des Jahrtausends - heißt es. Aber wie steht es mit einer körperlichen Extrem-Belastung wie sie bei einem Marathon-Lauf auftritt? Nordisch gesund sprach mit Professor Hauke Mommsen, Sportmediziner und Mannschaftsarzt des Handball-Bundesligisten SG Flensburg-Handewitt, über die notwendigen Voraussetzungen, damit auch die 42 Kilometer ein Plus für die Gesundheit bedeuten.
Herr Mommsen, können Sie die 42 Kilometer Marathon-Strecke aus medizinischer Sicht überhaupt empfehlen?
Ja, die Zielsetzung, 42 Kilometer zu laufen macht grundsätzlich durchaus Sinn. Entwicklungsgeschichtlich unterscheidet sich unser Körper in seinen Anlagen nicht von denen eines Steinzeitmenschen. Er ist heute wie damals vor tausenden von Jahren darauf ausgerichtet, sich stundenlang zu bewegen. Die genetischen Grundvoraussetzungen sind also auch für einen Langstreckenlauf von über vierzig Kilometern gegeben. Aber natürlich bringt uns unser heutiger Zivilisationsalltag nicht mehr automatisch in die Form, um eine solche Belastung zu bewältigen. Wir müssen unseren Bewegungsapparat und unser Herz-Kreislaufsystem erst ganz gezielt und über einen langen Zeitraum aufbauen.
Wie sollte der Trainingsaufbau aussehen?
Die Basis für ein systematisch und methodisch gut aufgebautes Training ist der Faktor Zeit: Nehmen Sie sich wirklich ganz viel davon. In der guten Vorbereitung liegt die Herausforderung, nicht im Ereignis des Marathonlaufs. Ganz wichtig ist es, neben dem Ausdauertraining die Rumpfmuskulatur aufzubauen: Rücken-, Bauch, Gesäßmuskeltraining sollte regelmäßig auf dem Trainingsplan stehen. "Man läuft nicht mit den Beinen, sondern mit dem Rumpf" ist ein Spruch aus dem Leistungssportbereich. Ein starker Rumpf schützt die unteren Extremitäten vor falscher beziehungsweise zu großer Belastung. Reines Lauftraining vernachlässigt diesen Aspekt und führt daher häufig zu gesundheitlichen Problemen. Zudem sind die Regenerationsphasen wichtig, um kontinuierlich Leistung aufbauen zu können: "Kraft holt man sich im Schlaf", ist wieder so ein Spruch, an dem viel Wahres dran ist.
Was ist der gröbste Fehler beim Marathon-Training?
Eindeutig zu wenig Zeit! Um sich auf einen Marathon vorzubereiten, sollten Sie sich ein Jahr Zeit nehmen. Weniger ist aus medizinischer Sicht nicht zu empfehlen. Ein weiterer häufiger Fehler beim Lauftraining ist die Überbewertung der Trainingsquantität. Entscheidend ist aber die Qualität.
Wer sollte lieber darauf Verzichten?
Grundsätzlich sollte sich jeder, der einen Marathon laufen möchte, vorab sportmedizinisch untersuchen lassen. Das Herz-Kreislauf-System und der Bewegungsapparat - sprich Muskeln und Gelenke - müssen der Belastung standhalten können. Laufen ist ein anspruchsvoller Sport, dass darf nicht unterschätzt werden. Ich würde auch jedem davon abraten, der nicht wirklich Freude daran hat. Es gibt genügend andere Möglichkeiten, sich zu bewegen. Und Bewegung ist nun mal das Beste, was wir für unseren Körper tun können.
Sollte man sich eine Pulsuhr anschaffen?
Die gängige Empfehlungen für das Tragen einer Pulsuhr sehe ich kritisch: Eine Pulsuhr schadet zwar nicht, sollte aber nicht das einzige Parameter sein, um seinen körperlichen Status während des Laufens zu kontrollieren. Ich kann vom Puls her in einem bequemen Bereich sein, aber meine Gelenke in der selben Trainingseinheit total überlasten.
Vom Dehnen und Stretchen halten Sie nicht so viel?
Dehnen und Stretchen wurden und werden vielfach noch überbewertet: Untersuchungen haben aber gezeigt, dass es keine nachweisbare Verletzungsvorbeugung darstellt. Die Muskeln werden nicht gestärkt, die Beweglichkeit auch nur bedingt verbessert. Ich empfehle daher eher ein ergänzendes Mobilisationsprogramm für die Gelenke und die Wirbelsäule. Der Körper hat davon einen größeren Benefit.
Was sagen Sie zum Thema Ernährung für Läufer?
Ernährung und Sport ist ein Thema, über das unendlich viel geschrieben wurde. Marathonläufern empfehle ich, Kontakt zu einem Ernährungsexperten aufzunehmen. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass neben einer gesunden, ausgewogenen Ernährung das Trinkverhalten ganz entscheidend ist. Dabei spreche ich von der reinen Flüssigkeitsaufnahme - und diese vor allem auch vor der Belastung im Auge zu behalten.
Und zu guter Letzt: Was machen Sie selber für Sport?
Ich bin leidenschaftlicher Läufer! Allerdings nicht leistungsorientiert: Ich laufe drei bis viermal die Woche und mache Krafttraining.

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