Mediterrane Küche : Herzgesundes Essen wie im Urlaub

Der Speiseplan des Mittelmeeres mit Salat, Teigwaren, Fisch und Geflügel senkt den Cholesterinspiegel und kann einem Infarkt vorbeugen.

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06. April 2011, 05:22 Uhr

Dass herzgesundes Essen Lebensfreude und Genuss bedeuten, beweist vor allem die mediterrane Küche. Diese besteht hauptsächlich aus Gemüse, Salat, Obst, Brot, Teigwaren und Hülsenfrüchten. Schweine- und Rindfleisch sowie Eier gehören eher selten auf den Mittelmeer-Speiseplan, dafür aber Fisch und Geflügel. Als Hauptfettquelle dienen Olivenöl und Rapsöl.
Warum ist das so gesund? Der geringe Verzehr von Schweine- und Rindfleisch sowie die Verwendung der genannten Öle senken den Cholesterinspiegel. Der große Anteil an Gemüse und Obst reduziert die aufgenommene Kalorienmenge und sorgt für ausreichend Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Und nebenbei begünstigt er den gesunden Fettabbau.
Fisch und Geflügel bevorzugt
Deshalb sollte auch auf norddeutschen Speiseplänen reichlich frisches Gemüse, Salat und Obst aus der Region stehen. Als Beilage eignen sich besonders gut Vollkornbrot, Nudeln aus Hartweizengrieß (ohne Ei), Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchte. Nüsse und Samen wie Sonnenblumenkerne sollten über Salate oder Müsli gestreut werden, sie enthalten wertvolle Fettsäuren. Wichtig sind auch viele frische Kräuter und Knoblauch.
Bevorzugt verspeist werden sollten auch fettarme Milchprodukte, Fisch und Geflügel. Basierend auf diesen Grundregeln gilt: Je abwechslungsreicher und vielseitiger, desto herzgesünder ist der Speiseplan.
Rapsöl und Olivenöl eignen sich für die mediterrane Küche
Mit Olivenöl werden viele einfach ungesättigte und auch mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufgenommen. Auch Rapsöl enthält einen vierfach höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und eignet sich daher ebenfalls gut für die mediterrane Küche.
Olivenöl darf auch erhitzt werden. Allerdings sollte es sich um "Natives Olivenöl" oder "Natives Olivenöl extra" handeln. Diese Sorten dürfen auf 180 °C erhitzt werden. Nicht erhitzt werden sollten dagegen naturtrübe Olivenöle, die unfiltriert sind und noch Fruchtfleisch der Olive enthalten. Durch das Erhitzen verlieren die Fruchtfleisch-Bestandteile ihre gesundheitsfördernde Wirkung und zugleich ihren intensiven Geschmack. Bei Rapsöl gibt es keinerlei Einschränkung beim Erhitzen.
Zu viel Cholesterin führt zu Verstopfung der Bluttransportwege
Cholesterin spielt für die Herzgesundheit eine zentrale Rolle. Die fettähnliche, lebensnotwendige Substanz wird vom Körper in ausreichender Menge selbst produziert. Der Körper verwendet Cholesterin zur Herstellung von Hormonen, Gallensäuren, Vitamin D sowie zum Aufbau von Nervengewebe und Zellwänden. Cholesterin gelangt aber auch über Lebensmittel tierischer Herkunft in den Körper. Ist zu viel Cholesterin im Umlauf, wird es in den Blutgefäßen abgelagert. Folge: Eine Verstopfung der Bluttransportwege, besser bekannt als Arteriosklerose, die zum Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.
Der normale Cholesteringehalt unseres Blutes liegt zwischen 150 und 200 Milligramm pro Deziliter. Steigt der Cholesterinspiegel über 240 Milligramm, steigt auch die Gefahr an Arteriosklerose zu erkranken.
Dank Ernährungsumstellung weniger Fettablagerungen
Das Gesamtcholesterin wird in HDL- und LDL-Cholesterin unterteilt. HDL steht für High-Density-Lipoprotein, LDL für Low-Densitiy-Lipoprotein. Besonders LDL-Cholesterin wirkt auf die Gefäßwände von Arterien schädigend und fördert die Arteriosklerose. Es wird auch als "böses" Cholesterin bezeichnet. Dagegen übt das "gute" HDL-Cholesterin eine gewisse Schutzwirkung aus. Studien haben nachgewiesen, dass sich Fettablagerungen an Gefäßwänden bei einer Ernährungsumstellung wieder zurückbilden können, wenn sie noch nicht verkalkt sind.

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