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Ernährung : Essen, was das Herz begehrt

vom
Aus der Redaktion des Flensburger Tageblatts

Vor allem fette, kalorienreiche Nahrung schadet langfristig der Gesundheit. Doch es gibt auch Nahrungsmittel, die das Herz stärken.

Rund 300.000 Menschen in Deutschland erleiden jedes Jahr einen Herzinfarkt, mehr als 52.000 sterben an den Folgen – Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind immer noch die Haupttodesursache. Dabei sind die Risikofaktoren bekannt. Neben Bewegungsmangel, Rauchen und zu viel Alkohol gehört eine Ernährung mit zu viel tierischen Fetten dazu: Sie enthalten gesättigte Fettsäuren, die zu Ablagerungen in Blutgefäßen (Arteriosklerose) und Organen führen und sie unelastisch machen. Am Ende der Kette drohen Herzinfarkt und Schlaganfall. Besonders für Menschen mit einer Herzschwäche ist es darum wichtig, auf eine gesunde Ernährung zu achten, betont Prof. Dr. Helmut Gohlke vom Vorstand der Deutschen Herzstiftung. Aber auch gesunde Menschen können ihr Risiko deutlich senken.

Auf Gewicht und Bauchumfang achten

Starkes Übergewicht erhöht das Risiko für eine Herzschwäche. Als übergewichtig gelten Menschen mit einem Body-Mass-Index (BMI) über 25, als adipös ab 30. Problematisch ist das „viszerale“ Fett, das sich im Bauchraum sammelt: Es setzt Fettsäuren frei, sondert entzündungsfördernde Botenstoffe ab und schüttet Hormone aus. Mögliche Folgen: Der Blutdruck erhöht sich, die Blutfettwerte werden ungünstig beeinflusst, der Blutzuckerspiegel steigt. Gefährdet sind Frauen mit mehr als 80 Zentimeter Taillenumfang, Männer mit mehr als 94 Zentimetern. Diese „zentrale Adipositas“ kann auch bei Normalgewicht (BMI 20 bis 25) bestehen.


Die „richtigen“ Fette verzehren

Gesättigte Fette aus tierischen Produkten wie Butter, Sahne, Fleisch, Speck, Wurst und Käse sollten möglichst selten auf den Tisch kommen. „Sie begünstigen die koronare Herzkrankheit und vergrößern das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall“, erklärt Gohlke.

Das Gleiche gilt für Transfettsäuren, die vor allem bei der industriellen Härtung oder beim Braten entstehen und zum Beispiel in Fertiggerichten (Suppenpulver), Frittiertem sowie Back- und Süßwaren vorkommen. Sie verbergen sich hinter Formulierungen wie „gehärtete Fette“ oder „z.T. gehärtet“. Mehr als 2,5 Gramm pro Tag sollte man nicht aufnehmen, rät Gohlke. „Wenn man fünf Gramm Transfettsäuren pro Tag zu sich nimmt, erhöht sich das Risiko für einen Herzinfarkt um 25 Prozent.“ Schon ein große Portion Pommes frites könne 6,8 Gramm enthalten.

Neue Studien belegen, dass mit der Nahrung aufgenommenes Cholesterin weniger bedenklich ist als bisher angenommen. Die Herzstiftung empfiehlt dennoch eine durchschnittliche Höchstmenge von 300 Milligramm pro Tag. Das entspricht etwa zwei kleinen Eiern oder 100 Gramm Butter. Die meisten Nahrungsmittel, die Cholesterin enthalten, haben auch einen hohen Anteil an gesättigten Fetten (Sahne, Schmalz). Ausnahmen sind Schalentiere, die viel Cholesterin, aber wenig gesättigte Fette enthalten.

Die gesunden ungesättigten Fettsäuren finden sich in Oliven-, Raps-, Weizenkeim- und Erdnussöl, aber auch in Avocados und Mandeln. Nüsse haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fetten, aber auch viele Kalorien. Einen besonderen Platz nehmen die Omega 3-Fettsäuren (in Makrele, Sardine, Hering, Lachs und Forelle) ein: „Sie wirken sich günstig auf die Lebenserwartung aus und schützen vor koronarer Herzkrankheit und Infarkt“, sagt Kardiologe Gohlke. Er empfiehlt drei Fischmahlzeiten pro Woche. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind besonders gute Lieferanten von ungesättigten Fettsäuren.

Viel Obst, Gemüse und Vollkorn essen

„Fünf am Tag“ hat die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) als Motto ausgegeben: Täglich sollten mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst verzehrt werden. „Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll“, erklärt Dr. Petra Schulze-Lohmann, Leiterin der DEG-Sektion Schleswig-Holstein. „Viele der darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe haben eine heilsame Wirkung.“ Karotinoide, die Farbstoffe in Karotten, Kürbis, Grünkohl und Aprikosen, senken etwa den Cholesterinspiegel, ebenso wie Saponine, die Bitterstoffe in Kichererbsen, Sojabohnen, weißen und grünen Bohnen, sowie Glukosinolate, die in diversen Kohlarten und Kresse vorkommen. Sulfide, die schwefelhaltigen Substanzen, die in Knoblauch und Zwiebeln stecken, verringern außerdem die Gerinnungsfähigkeit des Blutes und die Gefahr von Bluthochdruck, dem größten Risikofaktor für Gefäßverkalkung. Auch eine ballaststoffreiche Ernährung mit Haferflocken und Vollkornprodukten senkt das Risiko koronarer Herzkrankheiten.

Unter https://www.herzstiftung.de/dolce-vita.html ist der Ratgeber hierzu kostenfrei erhältlich.

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erstellt am 22.Apr.2015 | 09:33 Uhr

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