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Blickpunkt Sport : Bewegung als Lebenselexier

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Weniger Stress, eine nachgewiesene höhere Lebenserwartung, mehr Lebensfreude, besserer Schlaf und Sex: Es gibt genügend Gründe, die Sportschuhe zu schnüren.

shz.de von
erstellt am 19.Mai.2013 | 08:12 Uhr

Flensburg | Bewegung und Sport halten jung und gesund, machen glücklich und schön, leistungsfähig und fit. Früher war es nicht nötig, in der Freizeit Sport zu treiben. Die Arbeit war für viele körperlich deutlich belastender und auch ansonsten bewegten sich unsere Großmütter und Großväter viel mehr. In unserer modernen (Büro-)Welt wird dagegen Sitzen großgeschrieben.
Ein verhängnisvoller Trend. Denn: Je weniger man sich bewegt, desto schwächer wird das Immunsystem. Wissenschaftler haben längst belegt: Wir sollten mäßig, aber regelmäßig Sport treiben, am besten an der frischen Luft. Zwei- bis dreimal in der Woche eine halbe Stunde lang ist das Minimum. Faustregel: Man übt gerade richtig, wenn man nicht zu stark ins Schwitzen kommt und der Puls im Normbereich von 180 Schlägen pro Minute minus Lebensalter bleibt.
Ideal sind Sportarten wie Joggen, Walken, Radfahren, Rudern, Wandern, Tanzen oder Schwimmen. Das Wichtigste aber beim Sport ist, dass die Bewegung Spaß macht. Verbissenheit, Leistungsdruck und exzessiv betriebener Sport entkräften das Immunsystem. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Leistungssportler eine deutlich reduzierte Abwehr haben. Zudem: Wer un- oder kaum trainiert über die eigenen Grenzen geht, macht nicht nur zu schnell schlapp, sondern kann sich wegen des vermeintlichen Fehlschlages auch schwerer für einen erneuten Anlauf motivieren.

Der innere Schweinehund


Das Erste, was wir tun müssen, um unser Vorhaben, mehr Sport zu treiben, umzusetzen: Wir müssen unseren inneren Schweinehund überwinden! Das geht natürlich gemeinsam leichter. Entweder man trifft sich regelmäßig und hat dann einen Fixtermin, oder man vereinbart sich übers Internet. Beides geht natürlich auch. Gemeinsam macht aktive Bewegung einfach mehr Spaß als ohnehin schon - und mehr noch: Beim Sport werden sogar Glückshormone ausgeschüttet. So baut der Körper beim Joggen die Stresshormone Adrenalin und Kortisol ab und schüttet die Glückshormone Dopamin und Noradrenalin aus. Schon ab 20 Minuten langsamen Laufens bilden sich die berühmten Endorphine - Botenstoffe im Gehirn, die gute Laune und Glücksgefühle erzeugen. Gerade beim Laufen kann eine richtige Sucht entstehen.
Zusätzlicher Glücksbringer: Schon nach zehn regelmäßigen Trainingstagen beginnt der Körper sich zu straffen und die überflüssigen Fettpölsterchen schmelzen dahin. Beim Abnehmen ist Joggen daher die erste Wahl, kaum ein anderer Sport ist ein derart guter Kalorienkiller. Denn im Gegensatz zu anderen Sportarten wie etwa Radfahren wird beim Laufen die gesamte Muskulatur beansprucht. Der Vorteil: Der Energiebedarf steigt - und das zeigt sich mit einem schnelleren Erfolg auf der Waage.
Voraussetzung: Nach dem Auspowern wird sich weder mit ungesunden Naschereien der Bauch vollgeschlagen noch übermäßig mit Flüssigkalorien in Form von Bier aufgefüllt. Wer aktiv Sport treibt, sollte auch beim Essen auf gesunde Alternativen achten, damit die Energiebilanz negativ bleibt, man (oder Frau) weniger Kalorien aufnimmt, als verbraucht werden.
Übrigens: Für faule Ausreden ist auf dem Weg zum Glück keine Zeit. Lauf- oder Sporteinheit lassen sich fast immer mit etwas gutem Willen in den Alltag integrieren. Gleich am Morgen, in der Mittagspause oder erst abends - egal, Hauptsache regelmäßig. Auch wenn nur eine kurze Laufrunde dabei herausspringt, keine Sorge. Denn es ist schlicht falsch, dass die Fettverbrennung und (Glücks-)Hormonausschüttung erst nach einer halben Stunde Joggen einsetzt. Freude an Bewegung erfüllt uns oft schon nach fünf Minuten, wenn wir uns darauf einlassen.
Und wie gesagt: Kein falscher Ehrgeiz. Langsam und regelmäßig mit dem Sport beginnen und genügend Regenerationsphasen einlegen. Später können Dauer und Intensität des Trainings Stück für Stück gesteigert werden. Jede Minute längeres "Durchhalten", jeder mehr gelaufene Meter motiviert und belohnt mit der Ausschüttung von Dopamin. Wichtig gerade jetzt in Richtung Sommer: Sonnenschutz nicht vergessen und viel Wasser trinken.

Medizin für Körper und Geist


Sport gegen Gedächtnisschwäche? Kaum zu glauben, aber wer sich an der frischen Luft sportlich betätigt, kann auch seiner Denkzentrale auf die Sprünge helfen. Die Nervenzellen im Gehirn erhalten durch Sport im Freien vermehrt Sauerstoff. Somit wird die Leistungsfähigkeit erhöht und man kann sich Dinge schneller merken, Gelerntes besser wieder abrufen. Außerdem wird die Hirnanhangsdrüse durch sportliche Betätigung stimuliert und schickt aktivierende Hormone an Muskulatur und Fettgewebe. Das führt zu besserer Durchblutung und hilft beim Abnehmen.
Zusätzlich kann man das Immunsystem stärken. Forscher fanden heraus, dass regelmäßiges Joggen die Häufigkeit und Dauer von Atemwegsinfekten deutlich reduzieren kann. Sehnen, Bänder und Knochengewebe werden durch Sport gestärkt. Die Knochen aufbauenden Zellen bleiben aktiv, das kann das Risiko für Osteoporose senken.

Die geegnete Sportart finden


Wer schon unter Gelenksproblemen leidet, muss keinesfalls auf Sport verzichten. Im Gegenteil: Regelmäßiges Training ist bei Erkrankungen des Bewegungs- und Stützapparates sogar besonders wichtig, um die Alltagsbeweglichkeit zu erhalten. Wichtig: Wählen Sie die richtige Sportart, hier berät Sie Ihr Arzt gern.
Nordic Walking ist für jede Altersgruppe geeignet. Wer gerne schwimmt, sollte lieber Rücken- statt Brustschwimmen, da Letzteres die Halswirbelsäule stark belastet. Radfahren, Wandern, Yoga und jede Art von Gymnastik sind für fast jeden bis ins hohe Alter geeignet. Wer an Arthrose oder anderen entzündlichen Gelenksleiden laboriert, aber trotzdem sportlich aktiv sein will, sollte zudem auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten.
Beim Sport darf aber auch die Erste Hilfe nicht vergessen werden. Zu den häufigsten Verletzungen gehören Abschürfungen, kleinere Wunden, Quetschungen, Prellungen, Verstauchungen und Zerrungen - gerade Anfänger stürzen auf Waldwegen, vertreten sich Gelenke oder kommen mit dem Rennrad zu Fall. Daher sollten Sie sich auf jeden Fall eine entsprechende Sportapotheke zur Hand haben. Diese beinhaltet neben Verbandsmaterialien, Schere und Pinzette (zum Entfernen von Fremdkörpern) auch Wund- und Heilsalben, Schmerzsalben und -pflaster, Cold-/Hot-Packs und Bandagen.
Blasen und Druckstellen können Sie vermeiden, indem Sie Ihre Füße vor dem Training sorgfältig eincremen. Atmungsaktive Socken und hochwertige Laufschuhe helfen, Fußpilz vorzubeugen. Wer bei körperlicher Anstrengung zu Kopfschmerzen neigt, der kann frischen Ingwer kauen oder eine gesalzene, klare Suppe kalt essen. Außerdem viel trinken und sogenannte schnelle Kohlenhydrate (zum Beispiel Bananen, Müsliriegel) zu sich nehmen. Pollenallergiker sollten in der Zeit der stärksten Belastung keinen Sport im Freien betreiben.

Besseres Körpergefühl


Bewegung wirkt als Lebenselixier. Egal ob ständige Rückenschmerzen als Folge einer Fehlhaltung, von Partnerschaftsproblemen oder einer Krankheit - Sport erweist sich besonders in belastenden Lebenssituationen als Krisenhelfer. Zwar kann niemand seinen Problemen wirklich davonlaufen, aber ein trainierter Geist besser damit umgehen.
Beim Ausdauersport werden Stresshormone ab- und Glückshormone aufgebaut. Das steigert die Konzentration, weshalb Menschen nach einer Joggingrunde oder Radpartie plötzlich einen klaren Kopf und eine Problemlösung parat haben. Der schlafregulierende Effekt vertieft die Ruhephasen, die Ausdauerbelastung fördert Ausgeglichenheit und steigert das Selbstwertgefühl. Das Nervensystem wird beruhigt, seelische Krankheiten treten seltener auf. Das alles tritt bereits nach etwa drei einstündigen Trainingseinheiten pro Woche auf - und wird auch an den inaktiven Tagen aufrechterhalten. Die Glückshormone aktivieren, als durchaus angenehmer Nebeneffekt, zudem die Libido.
Und auch für Kinder ist Sport wichtig. Plakativ zusammengefasst: Bewegung macht klug. Die Durchblutung im Gehirn wird gefördert, die Bildung von Nervenzellen im Großhirn (zuständig für Gedächtnisleistung) wird angeregt. Wen wundert es also, wenn Kinder, die regelmäßig Sport treiben, wesentlich bessere Schulleistungen erzielen. In diesem Sinne: Springen, laufen, hüpfen oder schwimmen sie Ihrem Glück entgegen.


Ein Dutzend guter Güte für Sport


Konzentration Mediziner der Universität Bochum fanden heraus, dass Sportler mehr graue Hirnsubstanz haben. Das fördert die Informationsverarbeitung.
Psyche Nur zehn Minuten Sport reichen aus, um die Laune zu heben. Das haben Studien der California State University belegt.
Schlaf US-Wissenschaftler halten es für bewiesen, dass 150 Minuten Bewegung pro Woche Schlafqualität und Erholung messbar verbessern.
Herz-Kreislauf Walken stärkt die Herzleistung besser als Joggen. Laut einer Erhebung der des Lawrence Berkeley National Laboratory liegt der Walking-Faktor zehn Prozent über dem des Joggens.
Stoffwechsel Laut schottischen Forschern kann man mit regelmäßign 30-sekunden-Sprints das Diabetesrisiko entscheidend senken.
Lebenserwartung Läufer gewinnen durchschnittlich 5,6 Jahre mehr Lebenszeit.
Knochen Zweimal 60 Minuten Ausdauer- und Krafttraining pro Woche verhindert Osteoporose (American College of Sport Medicine).
Immunsystem Leichtes Training an drei Tagen pro Woche stärkt das Immunsystem um 30 Prozent.
Gewicht Studien der Universität of Maryland belegen, dass sportliche Betätigung der Erfolg von Diäten um mehr als ein Drittel steigert.
Stressresistenz Linzer Sportmediziner fanden heraus, dass Läufer auch in Stresssituationen einen niedrigen Puls behielten.
Haltung Acht von zehn Patienten mit Rückenschmerzen, die an einer Studie der Universität Ulm teilnahmen, waren nach zwei bis drei Monaten Kräftigungs- und Bewegungstraining schmerzfrei.
Blutgefässe Bei Venenschwäche kann durch Sport-Therapie die schmerzfrei zurückgelegte Gehstrecke der Patienten verdoppelt werden.
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