Gesundes Sitzen : Gesunder Rücken im Büro: Elf Tipps für eine gute Haltung am Arbeitsplatz

Muskelverspannungen sind störend und können Kopfschmerzen verursachen. Mit nur kleinen Veränderungen können sie vermieden und die Körperhaltung verbessert werden.

Muskelverspannungen sind störend und können Kopfschmerzen verursachen. Mit nur kleinen Veränderungen können sie vermieden und die Körperhaltung verbessert werden.

Jeder zweite Arbeitnehmer leidet unter Rückenschmerzen. Das richtige Arbeitsumfeld hilft, Fehlbelastungen vorzubeugen.

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05. Februar 2020, 00:01 Uhr

Immer mehr Büros setzen auf präventive Maßnahmen, um die Gesundheit ihrer Mitarbeiter zu schonen. Klassische Folgen von langem Sitzen im Büro sind Rückenprobleme, Nackenverspannungen und Spannungskopfschmerzen. Auf diese Dinge sollte man achten:

1. Angepasster Bürostuhl

Passt der Bürostuhl in der Höhe zum Schreibtisch? Ein individuell angepasster Stuhl soll die Wirbelsäule stützen und wechselnde Arbeitshaltungen ermöglichen. Die Sitzhöhe sollte ungefähr der Kniekehlenhöhe entsprechen, so dass die Oberschenkel waagerecht sind oder leicht nach vorn abfallen.

Die Sitztiefe sollte so eingestellt sein, dass ein fester Kontakt zur Rückenlehne möglich ist, aber auch mindestens zwei Finger breit Platz zwischen Sitzvorderkante und Kniekehle vorhanden ist. Die Armauflagenhöhe entspricht im Sitzen ungefähr der Ellbogenhöhe. Die Lehne des Stuhls sollte so eingestellt sein, das sich die Stuhlwölbung in Höhe der Lendenwirbelsäule, also auf Gürtelhöhe befindet. Die Rückstellkraft der Rückenlehne macht jede Bewegung des Oberkörpers mit, drückt nicht nach vorn und hält auch dem Druck nach hinten stand.

2. Dynamisches Sitzen

Wer viel sitzt, sollte Abwechslung in die Sitzposition bringen, sie häufig wechseln. Das hält die Muskeln in gesunder Spannung. Wichtig ist, den Oberkörper dabei immer gerade zu halten. Die vordere und die mittlere Position sind anfangs ungewohnt und für die untrainierte Rückenmuskulatur anstrengend. Deshalb sollte man sich zwischendurch in einer etwas bequemeren Haltung ausruhen, danach aber das dynamische Sitzen weiter trainieren.

3. Individuelle Arbeitshöhe

Ideal sind höhenverstellbare Tische zwischen 68 bis 76 Zentimetern mit einer Arbeitsflächengröße von 60 mal 80 Zentimetern. Die Arbeitshöhe, bei Bildschirmarbeitsplätzen ist das die mittlere Buchstabenreihe der Tastatur, befindet sich in Ellbogenhöhe oder etwas darunter. Beim Sitzen ist über den Oberschenkeln eine handbreit Platz bis zur Tischplattenunterkante. Ist der Tisch nicht höhenverstellbar, kann eine großflächige Fußstütze ausgleichend eingesetzt werden.

4. Ausreichender Bildschirmabstand

Der Bildschirmabstand sollte je nach Bildschirmgröße 60 bis 80 Zentimeter betragen und die Bildschirmkante sich frontal in Augenhöhe befinden. Gut sind Bildschirme, die sich leicht nach hinten kippen lassen.

5. Ergonomische Tastatur

Die Tastatur sollte mit leichter Erhöhung etwas 10 bis 15 Zentimeter von der Tischkante entfernt aufgestellt werden. Eine Tastatur mit leichter Erhöhung in der Mitte und einer Neigung des Tastaturfeldes von 5 bis 11 Grad entlastet außerdem Muskeln und Handgelenke. Die Maus sollte nah an die Tastatur gelegt werden.

6. Aktive Mittagspause

Verlassen Sie in der Mittagspause den Arbeitsplatz. Das hilft, den Kopf frei zu bekommen und abzuschalten. Ein kleiner Spaziergang ist ideal, um neue Energie zu tanken. Auch kleine Yoga-Übungen können auch in der Mittagspause gemacht werden. Und gemeinsam mit den Kollegen macht es gleichzeitig auch noch Spaß.

 
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7. Öfter mal aufstehen

Nicht alle Arbeitsmaterialien um sich herum anordnen. Gegenstände, die regelmäßig benötigt werden, sollen außerhalb der Reichweite angeordnet werden.

8. Hände weg vom Telefon

Den Kollegen im Haus lieber mal einen kurzen Besuch abzustatten oder mit Headset beim Gehen zu Telefonieren, das sorgt für ein wenig Bewegung zwischendurch. Besser und kreativer denken kann man im Stehen oder im Gehen. Meetings und kurze Besprechungen lassen sich doch auch im Stehen gut durchführen.

9. Viel Bewegung

Arbeitnehmer sollten im Büro nur 60 Prozent der Zeit sitzen. Den Rest der Zeit soll am besten stehend (30 Prozent) oder in Bewegung (10 Prozent) verbracht werden – denn wenn man den ganzen Tag sitzt, muss der Körper in erheblichem Umfang statische Haltearbeit verrichten. Diese einseitige Belastung führt zu vorzeitigem Ermüden und zu eingeschränkter Leistungsfähigkeit. Deshalb:

10. Muskelkraft

Das Muskelkorsett kräftigen: Ein starker Rücken kann die Belastungen des Alltags – im wahrsten Sinne des Wortes – viel besser tragen. Es gibt eine Reihe Übungen aus der Rückenschule, die sich wunderbar am Schreibtisch ausführen lassen.

11. Entspannung lernen

Ob progressive Muskelentspannung oder eine Yoga-Übung – kurze Auszeiten für Körper und Seele sind wichtig, um neue Kraft zu tanken. Yoga-Übungen können sogar in die Mittagspause eingebaut werden und gemeinsam mit ein paar Kollegen machen der Sport gleich doppelt so viel Spaß.

Bürostuhl Zeichnung.jpg
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