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Guter Vorsatz fürs neue Jahr : Endlich mehr Sport! - die Schweinehund-Fallen

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Abnehmen! Fitter werden! Gesund bleiben! Der Vorsatz ist gut. So schaffen Sie es, trotz innerem Schweinehund.

shz.de von
erstellt am 27.Dez.2015 | 15:19 Uhr

Die Hose zwickt, die Bluse spannt, das Völlegefühl macht träge – spätestens jetzt reift der gute Vorsatz: 2016 wird endlich wieder Sport getrieben! Aber ganz so einfach ist es nicht. Bevor man (oder frau) den Trainingsanzug überwirft oder die Laufschuhe schnürt, sollte sich jeder die Frage stellen: Warum will ich aktiv werden?

Abnehmen oder fit werden Wer sich nur wegen der Figur quälen will, muss sich zunächst Folgendes klarmachen: Auch wenn jeder sicherlich über die Feiertage zu viel gegessen hat, so ist das Übergewicht nicht in den paar Tagen entstanden. So wird es also auch nicht nach ein paar wenigen Sportstunden wieder verschwunden sein. Faustformel: Ein Kilo Körperfett entspricht 7000 Kilokalorien. Zügig (!) gelaufene zehn Kilometer um die 500 Kilokalorien.

Wer rasch Gewicht verlieren will, landet für gewöhnlich beim JoJo-Effekt und nimmt wieder zu. Schnelles Abnehmen ist also nicht geeignet, das Problem mit dem Rettungsring zu lösen. Bewegung hilft hier, ohne Ernährungsumstellung allerdings werden sich die Erfolge nicht einstellen.

Laufen sollte Spaß machen und die Gesundheit fördern, den Körper aber nicht überfordern.
Laufen sollte Spaß machen und die Gesundheit fördern, den Körper aber nicht überfordern. Foto: Imago/Westend61
 

Ähnlich verhält es sich mit der sportlichen Fitness. Wenn man lange Zeit keinen Sport gemacht hat, wird man nicht ab sofort in der Lage sein, täglich, vielleicht sogar noch stundenlang zu trainieren. Wenn auch Sport ein wichtiges und sehr wirksames Mittel zum Abnehmen ist, so gilt doch in beiden Fällen, dass es nicht möglich ist, anhaltende Erfolge in kurzer Zeit zu erzwingen.

Wesentlich erfolgreicher ist, wer Sport als das neue Lebenselixier begreift. Bewegung und Sport halten jung und gesund, machen glücklich und schön, leistungsfähig und fit. Früher war es nicht nötig, in der Freizeit Sport zu treiben. Die Arbeit war für viele körperlich deutlich belastender und auch ansonsten bewegten sich unsere Großmütter und Großväter viel mehr. In unserer modernen (Büro-)Welt wird dagegen Sitzen großgeschrieben.

Ein verhängnisvoller Trend. Denn: Je weniger man sich bewegt, desto schwächer wird das Immunsystem. Wissenschaftler haben längst belegt: Wir sollten mäßig, aber regelmäßig Sport treiben, am besten an der frischen Luft. Zwei- bis dreimal in der Woche eine halbe Stunde lang ist das Minimum. Faustregel: Man übt gerade richtig, wenn man nicht zu stark ins Schwitzen kommt und der Puls im Normbereich von 180 Schlägen pro Minute minus Lebensalter bleibt.

Ideal sind Sportarten wie Joggen, Walken, Radfahren, Rudern, Wandern, Tanzen oder Schwimmen. Das Wichtigste aber beim Sport ist, dass die Bewegung Spaß macht. Verbissenheit, Leistungsdruck und exzessiv betriebener Sport entkräften das Immunsystem. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Leistungssportler eine deutlich reduzierte Abwehr haben. Zudem: Wer un- oder kaum trainiert über die eigenen Grenzen geht, macht nicht nur zu schnell schlapp, sondern kann sich wegen des vermeintlichen Fehlschlages auch schwerer für einen erneuten Anlauf motivieren.

Der innere Schweinehund Das Erste, was wir tun müssen, um unser Vorhaben, mehr Sport zu treiben, umzusetzen: Wir müssen unseren inneren Schweinehund überwinden! Das geht natürlich gemeinsam leichter. Entweder man trifft sich regelmäßig und hat dann einen Fixtermin, oder man vereinbart sich übers Internet. Beides geht natürlich auch. Gemeinsam macht aktive Bewegung einfach mehr Spaß als ohnehin schon – und mehr noch: Beim Sport werden sogar Glückshormone ausgeschüttet. So baut der Körper beim Joggen die Stresshormone Adrenalin und Kortisol ab und schüttet die Glückshormone Dopamin und Noradrenalin aus. Schon ab 20 Minuten langsamen Laufens bilden sich die berühmten Endorphine – Botenstoffe im Gehirn, die gute Laune und Glücksgefühle erzeugen. Gerade beim Laufen kann eine richtige Sucht entstehen.

Laufen in der Gruppe kann helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden.
Laufen in der Gruppe kann helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden. Foto: Imago/Westend61
 

Besonders wichtig: Fangen Sie mit kleinen Zielen an. Bei zu großen Vorsätzen reibt sich der innere Schweinehund schon die Pfoten, weil er weiß: „Das Spiel habe ich gewonnen.“ Das Ziel ist nicht, mit dem inneren Schweinehund zu kämpfen, sondern gar nicht erst mit dem Burschen in Berührung zu kommen. Nur, wenn Sie etwas über mehrere Wochen täglich tun, wird es Gewohnheit. Wenn etwas dann zur Gewohnheit geworden ist, brauchen Sie keine Motivation mehr, dieses Verhalten beizubehalten. Es läuft automatisch.

Mit der Zeit werden Sie dann auch merken, dass sich die Schweinehundgrenze nach oben verschiebt. Dann können Sie einen Schritt weitergehen. Trotzdem ist es wichtig, immer darunter zu bleiben. Es geht um den Aufbau einer neuen Gewohnheit. Entscheidend ist, für sich ein Maß zu finden, das Ihnen tägliches Üben über mindestens acht Monate erlaubt – und sich langsam zu steigern. Dieses Nicht-zu-viel-Machen erfordert durchaus Disziplin. Hören Sie immer mit dem Gefühl auf: „Du könntest noch mehr, wenn du wolltest.“

Zusätzlicher Glücksbringer Schon nach zehn regelmäßigen Trainingstagen beginnt der Körper sich zu straffen und die überflüssigen Fettpölsterchen schmelzen dahin. Beim Abnehmen ist Joggen daher die erste Wahl, kaum ein anderer Sport ist ein derart guter Kalorienkiller. Denn im Gegensatz zu anderen Sportarten wie etwa Radfahren wird beim Laufen die gesamte Muskulatur beansprucht. Der Vorteil: Der Energiebedarf steigt – und das zeigt sich mit einem schnelleren Erfolg auf der Waage.

Die Voraussetzung dafür ist allerdings: Nach dem Auspowern wird sich weder mit ungesunden Naschereien der Bauch vollgeschlagen noch übermäßig mit Flüssigkalorien in Form von Bier aufgefüllt. Wer aktiv Sport treibt, sollte auch beim Essen auf gesunde Alternativen achten, damit die Energiebilanz negativ bleibt, man (oder frau) weniger Kalorien aufnimmt, als verbraucht werden.

Endlich wieder zweistellig! Das wäre gut.
Endlich wieder zweistellig! Das wäre gut. Foto: Imago/McPHOTO
 

Übrigens: Für faule Ausreden ist im kommenden Jahr keine Zeit. Lauf- oder Sporteinheit lassen sich fast immer mit etwas gutem Willen in den Alltag integrieren. Gleich am Morgen, in der Mittagspause oder abends – egal, Hauptsache regelmäßig. Auch wenn nur eine kurze Laufrunde dabei herausspringt, keine Sorge. Denn es ist schlicht falsch, dass die Fettverbrennung und (Glücks-)Hormonausschüttung erst nach einer halben Stunde Joggen einsetzt. Freude an Bewegung erfüllt uns oft schon nach fünf Minuten, wenn wir uns darauf einlassen.

Noch mal zum Nachrechnen: Eine Woche hat 168 Stunden – da werden Sie doch drei erübrigen, um Sport zu treiben. Treten Sie sich ein bisschen, wenn Sie einen Morgen mal etwas eher aufstehen und freuen Sie sich auf das tolle Körpergefühl nach dem Sport. Eine Stunde Bewegung bringt für die Erholung und das Wohlbefinden mehr als eine Stunde „Chillen“.

Gut für die Gesundheit Zusätzlich kann man das Immunsystem stärken. Forscher fanden heraus, dass regelmäßiges Joggen die Häufigkeit und Dauer von Atemwegsinfekten deutlich reduzieren kann. Sehnen, Bänder und Knochengewebe werden durch Sport gestärkt. Die Knochen aufbauenden Zellen bleiben aktiv, das kann das Risiko für Osteoporose senken.

Wer schon unter Gelenksproblemen leidet, muss keinesfalls auf Sport verzichten. Im Gegenteil: Regelmäßiges Training ist bei Erkrankungen des Bewegungs- und Stützapparates sogar besonders wichtig, um die Alltagsbeweglichkeit zu erhalten. Wichtig: Wählen Sie die richtige Sportart, hier berät Sie Ihr Arzt gern.

Nordic Walking geht auch am Strand - wie hier auf Sylt.
Nordic Walking geht auch am Strand - wie hier auf Sylt. Foto: Imago/biky

Nordic Walking ist für jede Altersgruppe geeignet. Wer gerne schwimmt, sollte lieber Rücken- statt Brustschwimmen, da Letzteres die Halswirbelsäule stark belastet. Radfahren, Wandern, Yoga und jede Art von Gymnastik sind für fast jeden bis ins hohe Alter geeignet. Wer an Arthrose oder anderen entzündlichen Gelenksleiden laboriert, aber trotzdem sportlich aktiv sein will, sollte zudem auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten.

An Verletzungen denken Beim Sport darf aber auch die Erste Hilfe nicht vergessen werden. Zu den häufigsten Verletzungen gehören Abschürfungen, kleinere Wunden, Quetschungen, Prellungen, Verstauchungen und Zerrungen – gerade Anfänger stürzen auf Waldwegen, vertreten sich Gelenke oder kommen mit dem Rennrad zu Fall. Daher sollten Sie auf jeden Fall eine entsprechende Sportapotheke zur Hand haben. Diese beinhaltet neben Verbandsmaterialien, Schere und Pinzette (zum Entfernen von Fremdkörpern) auch Wund- und Heilsalben, Schmerzsalben und -pflaster, Cold-/Hot-Packs und Bandagen.

Blasen und Druckstellen können Sie vermeiden, indem Sie Ihre Füße vor dem Training sorgfältig eincremen. Atmungsaktive Socken und hochwertige Laufschuhe helfen, Fußpilz vorzubeugen. Wer bei körperlicher Anstrengung zu Kopfschmerzen neigt, der kann frischen Ingwer kauen oder eine gesalzene, klare Suppe kalt essen. Außerdem viel trinken und sogenannte schnelle Kohlenhydrate (zum Beispiel Bananen, Müsliriegel) zu sich nehmen. Pollenallergiker sollten in der Zeit der stärksten Belastung keinen Sport im Freien betreiben.

Besseres Körpergefühl Bewegung wirkt als Lebenselixier. Egal ob ständige Rückenschmerzen als Folge einer Fehlhaltung, von Partnerschaftsproblemen oder einer Krankheit – Sport erweist sich besonders in belastenden Lebenssituationen als Krisenhelfer. Zwar kann niemand seinen Problemen wirklich davonlaufen, aber ein trainierter Geist kann besser damit umgehen.

Beim Ausdauersport werden Stresshormone ab- und Glückshormone aufgebaut. Das steigert die Konzentration, weshalb Menschen nach einer Joggingrunde oder Radpartie plötzlich einen klaren Kopf und eine Problemlösung parat haben. Der Schlaf regulierende Effekt vertieft die Ruhephasen, die Ausdauerbelastung fördert Ausgeglichenheit und steigert das Selbstwertgefühl. Das Nervensystem wird beruhigt, seelische Krankheiten treten seltener auf.

Das alles tritt bereits nach etwa drei einstündigen Trainingseinheiten pro Woche auf – und wird an den inaktiven Tagen aufrechterhalten. Die Glückshormone aktivieren, als durchaus angenehmer Nebeneffekt, zudem die Libido.

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