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Sport für Zuhause : Teil 5: Mit diesen Übungen kommen Sie fit in den Frühling

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In fünf Folgen zeigen wir Ihnen, wie Sie ganz einfach im Wohnzimmer trainieren. Im Finale: Rücken, Trizeps und Po.

Der März ist unser Fitnessmonat! Mit einfachen Übungen wollen wir uns bzw. Sie fit und gesund für den Frühling machen. Heute zeigen wir Ihnen die letzten drei Übungen. Die ersten vier Folgen finden Sie hier: Teil 1, Teil 2, Teil 3 und Teil 4. Apropos: Sollten Sie gesundheitliche Einschränkungen haben, stellen Sie sich bitte vor dem Training einem Arzt vor.

Rotationsbewegung Schulter

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Mit dieser Rotationsbewegung stärken wir den Schultergürtel - Abb. 1 Foto: Dirk Buchardt
 

Sitzend oder stehend bringen wir die Arme in einen rechten Winkel zum Körper. Der Ellenbogen ist in Schulterhöhe (Oberarm waagerecht), die Unterarme bilden einen rechten Winkel (Foto oben). Als Widerstände dienen Kurzhanteln, Bücher oder Flaschen.

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Mit dieser Rotationsbewegung stärken wir den Schultergürtel - Abb. 2

Ausschließlich im Schultergelenk werden nun die Arme nach vorn gedreht, bis auch die Unterarme in der Waagerecht sind (Foto unten). Faustregel: Vor dem Spiegel sollte die Faust mit Widerstand den Ellenbogen verdecken. Anschließend geht es zurück in die senkrechte Position über dem Ellenbogen. Die Handgelenke bleiben während der Ausführung gerade. Die Übung wird zwei Mal mit je zehn bis 15 Wiederholungen ausgeführt.

Dips am Stuhl

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Stärkung für die Armstrecker: Dips am Stuhl - Abb. 1 Foto: Dirk Buchardt
 

Einfache Übung für die Trizeps: Wir benötigen hierzu einen Stuhl, eine Bank oder ähnliches. Wir hocken uns rücklings vor den Stuhl und stützen uns auf dessen Kante auf. Die Arme sind fast gestreckt und dicht am Körper, die Beine so aufgestellt, dass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden (Foto oben - Po Höhe Stuhlkante).

Mit geradem Rücken senken wir uns vor dem Stuhl ab. Wir beugen dazu die Arme ein, bis diese einen rechten Winkel im Ellbogengelenk bilden (Foto unten).

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Stärkung für die Armstrecker: Dips am Stuhl - Abb. 2 Foto: Dirk Buchardt

Danach wieder in die Ausgangsposition hinauf drücken. Das Ganze wiederholen wir je nach Verfassung etwa 15 bis 25 mal.

Beinheben aus der Bauchlage

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Beinheben aus der Bauchlage - Abb. 1
 

Für diese Übung zur Stärkung der unteren Rücken- und Pomuskulatur benötigen wir einen Stuhl oder Hocker. Darauf wird der Oberkörper bis zur Hüfte abgelegt und mit den Armen halten wir uns an den Stuhlbeinen - an einem möglichst tiefen Punkt - fest. Nun werden die geschlossenen Beine so angewinkelt, dass die Knie fast den Boden berühren (Foto oben). Aus dieser Position heraus werden die Beine komplett gestreckt und die Pomuskeln angespannt. Fußspitzen sind zum Körper angezogen (Foto unten). Danach in die Startposition zurück, ohne aber abzusetzen.

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Beinheben aus der Bauchlage - Abb. 2

Die Übung wird zwei Mal mit je 15 bis 25 Wiederholungen ausgeführt.

Model: Antje Jürß; Beratung: Frank Maaß (Schweriner Personal Trainer)

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erstellt am 23.Mär.2015 | 14:36 Uhr

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