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Sport für Zuhause : Teil 4: Mit diesen Übungen kommen Sie fit in den Frühling

vom
Aus der Onlineredaktion

In fünf Folgen zeigen wir Ihnen, wie Sie ganz einfach im Wohnzimmer trainieren. Heute: Arme, Rumpf und Bauch.

shz.de von
erstellt am 20.Mär.2015 | 19:15 Uhr

Der März ist unser Fitnessmonat! Mit einfachen Übungen wollen wir uns bzw. Sie fit und gesund für den Frühling machen. Apropos: Sollten Sie gesundheitliche Einschränkungen haben, stellen Sie sich bitte vor dem Training einem Arzt vor.

Die ersten drei Folgen finden Sie hier: Teil 1, Teil 2 und Teil 3.

Military-Sprung

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Military-Sprung - Abb. 1 Foto: Dirk Buchardt
 

Die Ausführung dieser Übung, die sich sehr gut zur Verbesserung von Ausdauer und Koordination eignet, beinhaltet drei Komponenten (Liegestütz, Hocke, Hochsprung): Aus dem Liegestütz - Arme und Körper sind gestreckt (Foto oben) - springen wir zunächst in die Hocke (Foto Mitte). Dabei ist zu beachten, dass die Füße dicht bei den Händen aufsetzen.

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Military-Sprung - Abb.2 Foto: Dirk Buchardt

Aus dieser Position machen wir einen Strecksprung nach oben (Foto unten) und landen wieder in der Hocke. Dann erfolgt bei aufgesetzten Händen der Sprung nach hinten wieder in den Liegestütz.

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Military-Sprung - Abb. 3 Foto: Dirk Buchardt

Diese Übung wird zwei Mal mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen ausgeführt.

Rumpfheben-Schulterzug

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Für mittlere und unterere Rückenmuskulatur: Rumpfheben-Schulterzug - Abb.1

Für die Startposition legen wir uns flach auf den Bauch, die Fußspitzen sind aufgesetzt. Nun strecken wir die Arme nach vorn und der Kopf bildet mit dem Oberkörper eine Gerade. Als Widerstände dienen kleine Kurzhanteln oder Wasserflaschen (Foto oben).

Beim leichten Aufrichten des Oberkörpers werden die Arme nach hinten gezogen, bis die Schulterblätter sich fast berühren (Foto unten). Anschließend senken wir den Rumpf wieder ab und die Arme gehen zurück nach vorne in die Streckung.Achtung: Diese Übung bitte konzentriert und ohne Schwung ausführen.

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Für mittlere und unterere Rückenmuskulatur: Rumpfheben-Schulterzug - Abb.2 Foto: Dirk Buchardt

Die Übung wird in zwei Durchgängen à zehn bis 15 Wiederholungen ausgeführt.

Ball aufnehmen & ablegen

Aus der Rückenlage heben wir die Beine an, bis sie in Hüft- und Kniegelenk rechte Winkel bilden (Starter dürfen Hacken auf Stuhl o. ä. ablegen). Der Ball liegt auf den Unterschenkeln (Foto oben).

Die Arme sind nach hinten über dem Kopf (leicht angehoben) gestreckt. Nun gehen wir in der Aufwärtbewegung nach vorn, nehmen den Ball (Foto Mitte) und gehen in die Abwärtsbewegung, bis die Schulterblätter aufliegen und der Ball überm Kopf kurz aufsetzt (Foto unten). Kopf nicht ganz ablegen.

Anschließend heben wir den Oberkörper an und legen den Ball auf den Unterschenkeln ab (wie oben). Ohne Ball in Ausgangsposition zurück,  Übung beginnt von vorn. Zwei Mal zehn Wiederholungen mit Ball.

Die nächsten Übungen zeigen wir Ihnen am 23. März.

Model: Antje Jürß; Beratung: Frank Maaß (Schweriner Personal Trainer)

Noch mehr Übungen sehen Sie hier:

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