zur Navigation springen

Sport für Zuhause : Teil 3: Mit diesen Übungen kommen Sie fit in den Frühling

vom
Aus der Onlineredaktion

In fünf Folgen zeigen wir Ihnen, wie Sie ganz einfach im Wohnzimmer trainieren. Heute: Brust, Beine und Rücken.

Der März ist unser Fitnessmonat! Mit einfachen Übungen wollen wir uns bzw. Sie fit und gesund für den Frühling machen. Apropos: Sollten Sie gesundheitliche Einschränkungen haben, stellen Sie sich bitte vor dem Training einem Arzt vor.

Die ersten zwei Folgen finden Sie hier: Teil 1 und Teil 2.

Liegestütz in Bauchlage

Fit-in-den-Fruehling_Uebung-07a_Fitness_Liegestuetz_Dirk-Buchardt
Klassiker unter den Fitnessübungen: Liegestütz - Abb.1 Foto: Dirk Buchardt

Diese Übung stärkt die Brust, Schultern sowie den Trizeps und stabilisiert den Rücken. In der Ausgangslage liegen wir auf dem Bauch, die Handflächen sind dicht neben dem Körper in Schulterhöhe aufgesetzt. Nur die Fußspitzen sind aufgestellt (Bild oben).

Nun nehmen wir Spannung auf und heben den gesamten Körper gleichmäßig an bis die Arme gestreckt sind - Achtung: kein Hohlkreuz, keine verdrehten Handgelenke (Bild unten). Anschließend im Ellenbogengelenk langsam unter Spannung beugen und den gestreckten Körper ablegen.

Fit-in-den-Fruehling_Uebung-07b_Fitness_Liegestuetz_Dirk-Buchardt
Klassiker unter den Fitnessübungen: Liegestütz - Abb. 2 Foto: Dirk Buchardt

Nach drei bis fünf Sekunden nächste Wiederholung (insgesamt 8 bis 12). Anfänger können auf Knien beginnen.

Sumo-Kniebeugen

Ausgangsposition für die Übung sind weit aufgestellte Beine, die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht. Als Widerstände können Hanteln, Medizinball oder eine Kiste Wasser (Bild oben) genutzt werden. Achtung: Die Knie bei der Ausführung nicht nach vorn über Fußspitzen schieben, auch die Hacken bleiben am Boden.

Wir gehen senkrecht wie ein Sumo-Ringer in die Kniebeuge und fassen den Widerstand. Der Oberkörper bleibt gerade und stabil über dem Körperschwerpunkt. Die Streckung erfolgt nur aus den Oberschenkeln (Bild unten). Retour geht es wieder abwärts, ohne jedoch den Widerstand abzusetzen.

 

Die Übung wird zwei Mal mit jeweils zehn bis 15 Wiederholungen ausgeführt (je nach Trainingsziel).

Ballheben vorgebeugt

Fit-in-den-Fruehling_Uebung-09a_Fitness_Ballheben-vorgebeugt_Buchardt
Ballheben vorgebeugt - Abb. 1 Foto: Dirk Buchardt

Diese Übung dient der Stabilisierung der Körperspannung im Rücken und in der Schulter. Wir beginnen in einer vorgebeugten Ausgangsstellung. Dabei ist darauf zu achten, dass die Knie wieder nicht über die Fußspitzen geschoben werden, der Rumpf bildet einen rechten Winkel zum Oberschenkel, der Rücken bleibt gerade (Bild oben).

Nun fassen wir mit beiden Händen den vor uns liegenden Ball und heben ihn aus dem Schultergelenk so weit nach oben, dass die Arme mit dem Oberkörper eine Linie bilden (Bild unten). Anschließend senken wir ihn bis kurz vor die Knie wieder ab und beginnen erneut.

Fit-in-den-Fruehling_Uebung-09b_Fitness_Ballheben-vorgebeugt_Buchardt
Ballheben vorgebeugt - Abb. 2 Foto: Dirk Buchardt

Die Übung wird zwei mal mit je 15 Wiederholungen ausgeführt.

Die nächsten Übungen zeigen wir Ihnen am 20. März.

Model: Antje Jürß; Beratung: Frank Maaß (Schweriner Personal Trainer)

Noch mehr Übungen sehen Sie hier:

zur Startseite

von
erstellt am 17.Mär.2015 | 14:07 Uhr

Gefällt Ihnen dieser Beitrag? Dann teilen Sie ihn bitte in den sozialen Medien - und folgen uns auch auf Twitter und Facebook:

Diskutieren Sie mit.

Leserkommentare anzeigen