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Sport für Zuhause : Teil 2: Mit diesen Übungen kommen Sie fit in den Frühling

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In fünf Folgen zeigen wir Ihnen, wie Sie ganz einfach im Wohnzimmer trainieren. Heute: Bauch, Beine, Rücken.

Der März ist unser Fitnessmonat! Mit einfachen Übungen wollen wir uns bzw. Sie fit und gesund für den Frühling machen. Apropos: Sollten Sie gesundheitliche Einschränkungen haben, stellen Sie sich bitte vor dem Training einem Arzt vor.

Nach den ersten drei Übungen geht es in dieser Episode mit Training für Bauch, Beine und Rücken weiter.

Beinanziehen seitlich

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Beine seitlich zum Ellbogen anziehen - Abb.1 Foto: Dirk Buchardt

Ausgangsstellung für diese Bauchmuskel-Übung ist der Liegestütz. Dabei sind die Arme gestreckt unter der Schulter und die Fußspitzen sind aufgestellt (Foto oben).

Aus dieser Position ziehen wir ein Knie seitlich zum jeweiligen Ellenbogen heran (Foto unten) und  führen das Bein anschließend wieder in die Ausgangslage zurück. Achten Sie darauf, dass der Körper während der Ausführung ständig angespannt bleibt, der Rücken nicht durchhängt. Danach wechseln wir das Bein und wiederholen den Ablauf.

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Beine seitlich zum Ellbogen anziehen - Abb.2 Foto: Dirk Buchardt

Die gesamte Übung (rechts und links) sollte von Anfängern nicht mehr als zehn Mal ruhig und gleichmäßig ausgeführt werden. Fortgeschrittene können sich entsprechend des Trainingsstandes steigern.

Rudern vorgebeugt

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Mit Flasche, Band oder Hantel: Rudern vorgebeugt - Abb.1

Für die Übung benötigen wir einen Widerstand - dies können ein Thera-Band, Kurzhanteln oder auch gefüllte Wasserflaschen sein. Wir stellen uns in „Skispringer“-Haltung auf, das heißt, die Beine sind leicht angewinkelt, der gerade Oberkörper vorgebeugt. Achtung: Die Knie nicht über die Fußspitzen nach vorn schieben! In der Ausgangsposition sind die Arme gestreckt unter den Schultern (Foto oben).

Nun ziehen wir diese samt Widerständen so weit nach oben, dass sich die Schulterblätter fast berühren (Foto unten) und senken die Arme anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

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Mit Flasche, Band oder Hantel: Rudern vorgebeugt - Abb.2 Foto: Dirk Buchardt

Für Anfänger empfiehlt sich, die Übung zwei Mal mit jeweils 15 Wiederholungen durchzuführen.

Ausfallschritt

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Ausfallschritte für Beinstrecker und Balance - Abb.1 Foto: Dirk Buchardt

Um in die korrekte Startsposition zu gelangen, knien sich Anfänger am besten auf ein Bein. Das andere Bein ist vorn aufgestellt. Nun richten wir beide Beine so aus, dass sie in den Knien - das hintere setzt nicht mehr ganz auf - jeweils rechte Winkel bilden (Foto oben).

Aus dieser Position drücken wir uns senkrecht hoch. Der vordere Fuß bleibt dabei ganz und der hintere mit den Zehenspitzen aufgesetzt. Der Oberkörper bleibt gerade über dem Becken, die Arme sind geschlossen über dem Kopf (Foto unten). Anfänger mit fehlender Balance können sich zu Beginn auch mit den Armen seitlich passiv festhalten. Aus der oberen Position  bewegen wir uns fließend nach unten, ohne jedoch das Knie abzusetzen, und drücken uns mit dem vorderen Bein wieder nach oben.

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Ausfallschritte für Beinstrecker und Balance - Abb.2 Foto: Dirk Buchardt

Achtung: Vorderes Knie nicht über die Fußspitze schieben, Durchdrücken in oberer Position vermeiden. Empfehlung für Anfänger: Je Bein zwei Sätze à zehn Wiederholungen.

Die nächsten Übungen zeigen wir Ihnen am 17. März.

Model: Antje Jürß; Beratung: Frank Maaß (Schweriner Personal Trainer)

Noch mehr Übungen sehen Sie hier:

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erstellt am 13.Mär.2015 | 16:05 Uhr

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