Sport für Zuhause : Teil 1: Mit diesen Übungen kommen Sie fit in den Frühling

Neue Serie auf shz.de: In fünf Folgen zeigen wir Ihnen, wie Sie ganz einfach im Wohnzimmer trainieren.

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08. März 2015, 18:44 Uhr

Der März ist unser Fitnessmonat! Mit einfachen Übungen wollen wir uns bzw. Sie fit und gesund für den Frühling machen. Apropos: Sollten Sie gesundheitliche Einschränkungen haben, stellen Sie sich bitte vor dem Training einem Arzt vor. Heute werden die ersten drei Übungen vorgestellt:

Das Körperbrett

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Dirk Buchardt
Das Körperbrett: Diese Übung dient der Stabilisierung der Stützmuskulatur.

Beginnen wir heute mit dem „Körperbrett“, einer Übung zur Stabilisierung der Rücken-, Schulter-  und Bauchmuskulatur. Ausgangsposition ist der Unterarmstütz (Ellbogen unter der Schulter). Der Körper bildet eine Linie und die Fußspitzen sind aufgestellt, die Füße bilden dabei einen rechten Winkel zum Unterschenkel. Kopf gerade halten, nicht in den Nacken schieben. Diese Position wird unter Spannung für Anfänger ca. 20 Sekunden gehalten und mit halbminütigen Pausen drei Mal wiederholt.

Arm & Bein diagonal

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Dirk Buchardt
Rechter Arm, linkes Bein... - Abb.1: die Ausgangsstellung
 

Diese Übung dient der Stabilisierung des Gleichgewichts und Stärkung der Rückenmuskulatur. Hierzu begeben wir uns in die Bankstellung (Bild oben). Der Kopf ist gerade mit Blick nach unten.

Nun werden diagonal das rechte Bein und der linke Arm bzw. umgekehrt vom Boden angehoben und bis in die Waagerechte nach hinten bzw. vorn gestreckt (Bild unten).

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Dirk Buchardt
Rechter Arm, linkes Bein... - Abb.2: die Endposition

In der Postition halten wir zirka 20 Sekunden aus und gehen in die Ausgangsstellung zurück, um das Arm-/Bein-Paar zu wechseln. Mit 20 Sekunden Pause sollten Anfänger die Übung dreimal wiederholen.

Beckenheben

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Dirk Buchardt
Beckenheben - Abb.1
 

Gleich mehrere Muskelgruppen profitieren von dieser Übung. Dazu legen wir uns auf den Rücken. Vor allem die Schultern müssen aufliegen - daher ist es wichtig, die Hände aufzudrehen (Innenflächen nach oben). Die Beine werden angestellt, die Hacken dabei unter die Knie gezogen und die Füße flach auf der Matte aufgesetzt (Bild oben).

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Dirk Buchardt
Beckenheben - Abb. 2

Aus dieser Position heben wir das Becken an, bis der Oberkörper eine Linie bildet. In diesem höchsten Punkt muss der Pomuskel angespannt sein (Bild unten). In fließender Bewegung wird umgehend das Gesäß wieder abgesenkt, aber nicht abgesetzt - die Übung beginnt von vorn.

Anfänger wiederholen diese Abfolge 2 x à 15 Wiederholungen.

Die nächsten Übungen zeigen wir Ihnen am 13. März.

Model: Antje Jürß; Beratung: Frank Maaß (Schweriner Personal Trainer)

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