Innerer Schweinehund : Fastenzeit: Zehn Tipps zum Durchhalten

Viel Bewegung, ausgewogene Ernährung - und zwischendurch die kleinen Erfolge feiern: Mit ein paar neuen Gewohnheiten lebt es sich gesünder.
1 von 2
Viel Bewegung, ausgewogene Ernährung - und zwischendurch die kleinen Erfolge feiern: Mit ein paar neuen Gewohnheiten lebt es sich gesünder.

Die Aktion „Sieben Wochen ohne“ wird nur allzu leicht zu „Nach sieben Tagen Aufgeben“. Eine Umfrage mehrerer Krankenkassen deckt auf: Der innere Schweinehund ist das in Schleswig-Holstein am häufigsten verbreitete „Haustier“. Schleswig-Holstein am Sonntag sagt, wie Sie die Vorsätze zur Fastenzeit trotzdem einhalten.

dds_img_1470.JPG von
02. März 2014, 13:48 Uhr

Sechs von zehn Schleswig-Holsteinern haben sich vorgenommen, 2014 mehr Sport zu treiben. 40 Prozent wollen die kommende Woche startende Fastenzeit dazu nutzen, eine Diät machen. Doch die Norddeutschen wissen, wie schwierig es ist, gute Vorsätze auch einzuhalten: Fast zwei Drittel geben zu, ihren „inneren Schweinehund“ oft nicht überwinden zu können.

Vier von zehn Befragten im Norden gaben zwar an, nach den üppigen Weihnachtstagen oder in der kommenden Fastenzeit ganz bewusst auf Genussmittel verzichten zu wollen. Allerdings schafften 44 Prozent trotz regelmäßiger Vorsätze es nie, überflüssige Pfunde abzubauen, mehr Sport zu treiben oder ihren Verzicht durchzuhalten. Die Betreffenden tappten „immer wieder in die Frustfalle“, sagt Krankenkassensprecher Michael Pfeiffer. Sie steckten sich zu ambitionierte Ziele, die sie nicht erreichen könnten. Statt auf vermeintliche Wunderdiäten oder Super-Fitnessprogramme zu setzen, raten die Krankenkassen zum bewussten Verzicht auf kalorienreiches Essen und Alkohol sowie zu ausreichender Bewegung. Allerdings benötigten viele Menschen Unterstützung von außen, um dabei erfolgreich zu sein.

Tipp 1: Wer seine Ziele verwirklichen will, muss sich erst einmal klar werden, was er eigentlich möchte.

Also nicht „Was wird von mir erwartet?“ sondern „Was möchte ich eigentlich erreichen?“. Formulieren Sie Ihre Ziele so konkret wie möglich und schreiben Sie sie auf. Es kann helfen, ein Ziele-Blatt wie eine Collage zu gestalten und an gut sichtbarer Stelle aufzuhängen. Sagen Sie nicht „Ich möchte mehr Sport machen“, sondern „Ich gehe ab sofort jeden Mittwochabend ins Fitness-Studio“. Ganz wichtig: Seien Sie nicht zu streng mit sich. Wer sich fünfmal die Woche vorgenommen hat, ins Fitness-Studio zu gehen, und es dann schafft, einmal die Woche zu trainieren, hat doch auch schon gewonnen. Oder, wer auf Alkohol verzichten will und es dann schafft, das allabendliche Fernseh-Bier wegzulassen, lebt auch enthaltsamer. Also: Auch kleine Erfolge als Erfolg gelten lassen und sich nicht selbst niedermachen.

Tipp 2: Sie müssen dranbleiben.

Erst nach drei bis sechs Wochen geht ein neues Verhalten in Gewohnheit über. Ganz wichtig dabei: Denken Sie nicht zu häufig an Ihren Vorsatz – bleiben Sie ganz gelassen und versuchen Sie, Rituale zu entwickeln. So wie Sie sich bislang quasi mit dem Hinsetzen vorm Fernseher das Bier einschenken, so setzen Sie jetzt eben Tee auf oder pressen sich einen Saft. Mit diesen „Ersatz-Handlungen“ lassen sich kleine Motivationstiefs überwinden. Keine Lust auf Sport? Dann rufen Sie Freunde oder Bekannte an und gehen Sie gemeinsam trainieren. Ziel ist die Bewegung und nicht schon nach zwei oder drei Wochen die perfekte Bikini- oder Badehosenfigur.

Tipp 3: Finger weg von „Zaubermitteln“.

Gute Vorsätze oder Fasten-Vorhaben lassen sich nicht ohne Anstrengungen verwirklichen. Wundermittel, die dies ersetzen, gibt es nicht. Zwar erleben Eiweißshakes, Entwässerungstabletten und andere Schlankmacher jetzt einen regelrechten Boom. Frei nach dem Motto „Der Speck muss weg“, aber fasten will ich nicht und Sport ist mir zu anstrengend, bedienen sich viele ungesunder Crash-Diäten oder greifen zu angeblichen Wundermitteln. Nachteil: Die Lust an gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung lässt sich nicht per Pille wecken. Im Gegenteil: Zu rigorosen Einschränkungen bei der Lebensmittelauswahl schaden ebenso wie viel zu intensive Sporteinheiten. Dabei ist es doch so einfach: Ernährung dauerhaft umstellen und regelmäßig Sport treiben. Allerdings: Nach dem Training sollte man (oder Frau) sich schon etwas geschafft fühlen, aber ein einmaliges „Gewalt“ -Training führt nur zu Muskelkater und Demotivation.

Tipp 4: Hürden abbauen.

Was hält mich eigentlich vom Sport ab? Warum greife ich zum Bier, zur Leckerei. Oft sind es die Gewohnheiten des Alltags, die den Start in ein sportlicheres oder (Kalorien-) enthaltsameres Leben nahezu unmöglich machen. Fest eingefahrene Rituale müssen erst gelockert und die Hürden des Alltags abgebaut werden. Hilfreich ist es zum Beispiel, die Sporttasche bereits am Vortag zu packen, eventuell bereits ein Sportgetränk zu kaufen und die Tasche in den Flur zu stellen. So wird sie garantiert nicht übersehen.

Auch kann es helfen, das Umfeld, sprich Familie, Freunde und Arbeitskollegen über die neuen Sportpläne zu unterrichten. Wenn alle Bescheid wissen, dass man direkt nach der Arbeit zum Sport fährt, sinkt die Wahrscheinlichkeit, es sich doch noch anders zu überlegen. „Gruppenzwang“ mal positiv. Gerade zu Beginn kann die Offenheit mit den eigenen Plänen sehr hilfreich und die entscheidende Initialzündung sein. Der selbst aufgebaute Druck (Ich habe keine Wahl) bewirkt, dass man alles dransetzt, sich keine Blöße zu geben. Schließlich will man sich die nervigen Nachfragen – falls man doch nicht durchhält – nun wirklich ersparen, oder? Der Effekt ist besonders bei nicht allzu nahestehenden Personen (Kollegen, Bekannte) noch höher.

Tipp 5: Zeit nehmen.

Ich habe keine Zeit, keine Lust, kein Geld oder, oder, oder… Die Liste der Ausreden ist lang. Wer ehrlich zu sich selbst ist, weiß: Außer Krankheit gibt es weder eine gute Ausrede für keinen Sport oder für den Griff in die Bierkiste bzw. den Kühlschrank. Selbst vielbeschäftigte Menschen finden irgendwie Zeit, sich körperlich zu betätigen. Sport ist eine Frage der Prioritäten. Anstatt darüber nachzudenken, warum es wieder nicht mit dem Sport geklappt hat, sollte man sich viel lieber fragen, wie man sich besser anspornen kann.

Schließlich wird das Gefühl, es wieder nicht geschafft zu haben, als eine Art Niederlage wahrgenommen. An diesem Punkt kann man gut ansetzen. Denn wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Dieser muss nur noch gefunden werden – und geht nur über das richtige Zeitmanagement. Schließlich sind sowohl gute Vorsätze als auch Fasten wichtige Vorhaben und nicht mal ebenso „nebenbei“ zu erfüllen. Sie müssen nicht nur auf Kalorien oder liebgewordene Gewohnheiten verzichten, sondern sich auch den Freiraum für die neuen Aktivitäten schaffen. Das ist besonders beim Fasten (oder dem selbstauferlegten Verzicht auf bestimmte Dinge) wichtig. Schließlich wollen Sie ja nichts „verlieren“, sondern für sich etwas „gewinnen“.

Tipp 6: Spaßfaktor steigern.

„Sport ist Mord“ – Mit dieser oft zitierten Einstellung kommt man nicht weit. Wer zum Beispiel sportlich am Ball bleiben will, muss Spaß am Sport entwickeln. Ein entscheidender Erfolgsfaktor dabei ist, die richtige Sportart für sich zu finden.

Viele zwingen sich ins Fitnessstudio oder zum Laufen mit der Folge, dass sie nicht lange dranbleiben. Mit Zwang und akuter Unlust kann das auch nichts werden. Je nach Typ sind unterschiedliche Sportarten erfolgsversprechend. Idealerweise verbindet man den Sport mit angenehmen Dingen, die man gerne tut. Wer z.B. gerne liest oder Fernsehen guckt, kann dies auch zu Hause oder im Fitnessstudio tun. Naturliebhabern, die sich gerne im Grünen aufhalten, wird es hingegen mit Outdoor-Sportarten viel leichter fallen, regelmäßig Sport zu treiben. Damit die sportliche Aktivität nicht gleich mit einer halben Weltreise verbunden ist (was sich schnell negativ auf die Motivation auswirkt) kann man gezielt nach Sportmöglichkeiten in der Nähe des Wohn- oder Arbeitsortes suchen. Frei nach dem Motto „Warum in die Ferne schweifen, wenn das Gute liegt so nah“ können kurze Wege die Lust auf Bewegung langfristig am Leben erhalten. Das gleiche gilt für Fasten oder andere gute Vorsätze.

Tipp 7: Konkrete Ziele stecken.

Die Motivation für „Sieben Woche ohne“ oder nun endlich Sport treiben sind unterschiedlich. Bei den Einen stehen optische Motive im Vordergrund. Sie möchten einfach schlanker werden, um wieder in schicke Sachen zu passen, im Bikini eine gute Figur abzugeben, eine schmalere Taille zu bekommen, sportlicher zu wirken und insgesamt einen fitteren Eindruck zu machen. Ein erstrebenswertes Ziel könnte es z.B. sein, wieder in die alte Jeans zu passen, die schon seit Jahren im Kleiderschrank liegt. Da Optik und Wohlbefinden bei diesen Personen eine große Rolle spielen, sollte man sich auch beim Sport wohl in seiner Haut fühlen. Ein neues Sportoutfit oder schicke Sportschuhe können hier sehr motivierend wirken!

Andere haben ihre Gesundheit im Blick: Übergewicht reduzieren, Blutwerte verbessern, Kondition aufbauen, die geistige Leistungsfähigkeit auffrischen. Regelmäßiger Sport und gesündere Ernährung hellen das Gemüt auf (bei Depressionen) und bringen sogar das Sexualleben in Schwung. Allerdings: Wer glaubt, binnen kurzer Zeit fünf Kleidergrößen zu verlieren, sich zum Marathonläufer zu mausern oder die Cholesterinwerte eines durchtrainierten 20-Jährigen zu erreichen, wird enttäuscht. Ebenso wenig motivierend ist es, sich mit fitteren Trainingspartnern oder Fitnessstudio-Gängern mit Modelfigur zu vergleichen. Statt unnötigen Leistungsdruck aufzubauen, gilt es den Fun-Faktor zu steigern und sich auf die eigenen Ziele zu besinnen.

Tipp 8: Erfolge dokumentieren.

Die meisten Menschen tendieren dazu, eher die Misserfolge zu sehen und Erfolgen zu wenig Aufmerksamkeit zu schenken. Dabei sind Erfolge der Lohn für die harte Arbeit und nichts Selbstverständliches! Man darf und sollte sich daher ruhig selbst auf die Schulter klopfen, sobald ein Trainingsziel erreicht wurde. Ein Trainings- oder Fastentagebuch, in dem man seine exakten Trainings- oder Gewichtsdaten notiert, ist ideal zur Dokumentation der eigenen Erfolge. Je nach Ziel kann dort über Zeit, Dauer, Art der Übungen, BMI, Gewicht, Bauchumfang etc. genau Buch geführt werden. Vorteil: Neben dem Gewichtsverlust werden auch sportliche Fortschritte (z.B. längere Laufstrecken dank besserer Kondition) besser wahrgenommen. Dank solcher Motivationsschübe fällt das nächste Training umso leichter. Ebenso lässt sich die Ernährung dokumentieren. Einige führen ihr Tagebuch sogar online in Form eines Blogs. Die Tatsache, dass andere mitlesen und an den persönlichen Erfolgen teilhaben, schafft zusätzliche Verbindlichkeit. Schließlich will man sich nicht blamieren.

Tipp 9: Nicht zu viele Daten erfassen.

Viele messen ihre Körperdaten in regelmäßigen Abständen über spezielle Self-Tracking Programme im Internet und teilen ihre Ergebnisse in sozialen Netzwerken. Erfasst werden kann alles, was über Apps, Pulsuhr, spezielle Armbänder, Stimmungsbarometer und anderen Hilfsmitteln, wie Onlinedienste und kabellose Geräte, gemessen werden kann. Ob Gewicht, Pulsschlag, Blutdruck, Blutzuckerwerte, gelaufene km, gestiegene Stockwerke oder die aktuelle Laune – Der eigene Körper ist eine nahezu unerschöpfliche Datenquelle. Allerdings birgt das Self-Tracking auch Gefahren. Zum einen ist der Datenschutz im Internet löchrig, zum anderen können Messwerte auch fehlinterpretiert werden. Daher empfiehlt es sich, vorsichtig mit sensiblen Informationen umzugehen und bestimmte Daten nur mit Freunden zu teilen. Auch die Interpretation der (gesundheitlichen) Messwerte ist bei einem erfahrenen Arzt meist besser aufgehoben, als in der Community. Unabhängig davon, ob man seine Erfolge mit Stift und Papier oder mit Self-Tracking-Programmen dokumentiert – Hauptsache, man hält sich den Erfolg schwarz auf weiß vor Augen. Denn auf dem langen Weg zum großen Ziel zählt jeder noch so kleine Schritt!

Tipp10: Sich selbst belohnen.

Belohnungen stehen für Erfolg – wie eine Art Urkunde. Wer ein konkretes Trainings- oder Fastenziel erreicht hat, darf und sollte sich dafür auch belohnen. Voraussetzung ist natürlich, dass man sich vorher klare und nachprüfbare Ziele gesetzt hat, die zeitnah realisiert werden können. Wurde das Ziel erreicht, gibt es eine Belohnung. Ob Kino- oder Restaurantbesuch, Wellnesstag, neues Sportoutfit oder neues Parfum – Jeder darf sich mit etwas belohnen, das ihm Freude bereitet. Die Belohnung sollte dabei in einem gesunden Verhältnis zur erbrachten Leistung stehen. Sprich: Für größere Erfolge (erster Halbmarathon, 10 Kilogramm abgenommen etc.) darf die Belohnung gerne größer ausfallen. Ob groß oder klein – Hauptsache die Belohnung findet statt. Für einige mag ungewohnt und schwer sein, sich für einen scheinbar kleinen Erfolg selbst zu belohnen. Doch Belohnungen als Rituale helfen, das neue Verhalten zu verinnerlichen und zu automatisieren, also zur Gewohnheit zu machen. Werden die positiven Effekt erst am eigenen Leib spürbar, rücken Belohnungen immer mehr in den Hintergrund. Dennoch braucht es weiterhin Durchhaltevermögen und Willenskraft, um langfristig am Ball zu bleiben.

zur Startseite

Diskutieren Sie mit.

Die Kommentare wurden für diesen Artikel deaktiviert