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So gesund ist Fleisch aus der Pflanze

vom
Aus der Redaktion des Flensburger Tageblatts

Tofu, Tempeh, Seitan: Vegetarischer Fleischersatz liegt im Trend und ist gesund – als Eiweiß-Lieferant aber auch für Veganer kein Muss.

Würstchen aus Soja oder Gulasch aus Lupinen: Alternativen zu Fleisch und Milch werden immer beliebter – aus ethischen, gesundheitlichen oder Umwelt-Gründen. Nach Angaben des Verbands für Unabhängige Gesundheitsberatung wächst der Markt für Fleischersatzprodukte jährlich im zweistelligen Bereich. Vor allem Veganer nutzen sie, um ihren Bedarf an Proteinen (Eiweißen) zu decken. Aber auch immer mehr „Flexitarier“, die Fleisch nur selten, aber dafür in Bio-Qualität genießen, greifen gern darauf zurück. Soja-Produkte jedoch sind unter Ernährungsexperten umstritten: Sie warnen vor überzogenen Erwartungen – und sogar vor Nebenwirkungen bei übermäßigem Konsum.


Alternativen aus Soja


Sojabohnen, die zu den Hülsenfrüchten gehören, können gegart als Ganzes gegessen oder zu Milch, Mehl, Tofu (aus Sojamilch gewonnener Quark), oder Tempeh (mit einem Edelpilz fermentierte Bohnen) verarbeitet werden. Neben Ballaststoffen, Vitamin-E- und B-Vitaminen enthalten Sojaprodukte Magnesium, Eisen und Folsäure. Sie sind frei von Cholesterin, fettarm und haben einen hohen Anteil an den gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Weil sie viel hochwertiges pflanzliches Eiweiß enthalten, sind sie auch für Menschen, die empfindlich auf Milcheiweiß reagieren oder einen hohen Cholesterinspiegel haben, eine gute Proteinquelle.

Fleischmahlzeiten können durchaus durch Soja-Produkte ersetzt werden, sagt Dr. Petra Schulze-Lohmann, Sektionsleiterin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Schleswig-Holstein. Dabei gebe es aber einiges zu beachten. „Kalzium etwa enthalten Soja-Produkte nur, wenn es industriell zugesetzt wird. Da bietet sich eine Ergänzung zum Beispiel mit Kohlgemüse an.“ Auch das im Fleisch vorhandene Vitamin B12 fehlt der Soja-Bohne.


Umstrittene Isoflavone


Was Soja zu einer besonderen Pflanze macht, sind die Isoflavone: sekundäre Pflanzenstoffe, die im Körper ähnlich wie das Geschlechtshormon Östrogen wirken. Sie werden auch als Phytoöstrogene bezeichnet. Im Soja enthalten sind die Isoflavone Genistein und Daidzein.

Ihre Wirkung ist unter Wissenschaftlern umstritten. Studien am Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg haben gezeigt, dass eine phytoöstrogenreiche Ernährung das Risiko senken kann, nach den Wechseljahren an Brustkrebs zu erkranken. Allerdings ist noch nicht geklärt, ob Phytoöstrogene das Entstehen bestimmter Krebsarten sogar fördern können. Trotzdem „dürfen“ Frauen mit und nach östrogenabhängig wachsendem Brustkrebs Sojaprodukte „in normalen Mengen“ zu sich nehmen, informiert der Krebsinformationsdienst. Das heißt: höchstens zwei Portionen am Tag, also beispielsweise einen Viertelliter Sojamilch und 85 Gramm Tofu.


Nicht als Pulver oder Pillen


Weil die hormonähnliche Wirkung auch Risiken mit sich bringen kann, rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) den Verbrauchern davon ab, Präparate, die isolierte Isoflavone in hoher Dosis enthalten, über mehrere Jahre einzunehmen. Die Wirksamkeit etwa gegen Wechseljahresbeschwerden sei nicht belegt. Auch für die Schilddrüse ist Soja in Pillen- oder Pulverform problematisch: Die hoch konzentrierten Isoflavone können eine Unterfunktion auslösen.

Petra Schulze-Lohmann rät außerdem, Säuglinge nur nach Absprache mit dem Kinderarzt mit Soja-Babynahrung zu füttern. „Die Wirkung der hormonähnlichen Pflanzenstoffe auf den sich entwickelnden Organismus sind noch nicht genügend erforscht.“


Am besten Bio kaufen


Lange wurde auch diskutiert, ob Sojaprodukte gut fürs Herz sind. Inzwischen wird der cholesterinsenkende Effekt – und ein dadurch bedingtes geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – aber vor allem auf den damit verbundenen Verzicht auf Fleisch und tierische Fette zurückgeführt.

„Soja-Produkte in den Speiseplan aufzunehmen, kann positiv für die Gesundheit sein“, bilanziert Petra Schulze-Lohmann. „Vor allem, wenn dadurch ein übermäßiger Fleischverzehr reduziert wird.“ Ein „Muss“ sei die Bohne aber selbst für Veganer nicht. „Auch andere Hülsenfrüchte sowie Getreide, Samen, Nüsse und Kartoffeln sind gute Quellen für pflanzliches Eiweiß.“ Weil mehr als 90 Prozent der weltweiten Soja-Produktion aus gentechnisch veränderten Bohnen besteht, sollte man beim Kauf aber auf die Kennzeichnung achten. „Am besten ist es, zu Bio-Produkten zu greifen, bei denen gentechnisch veränderte Zutaten nicht erlaubt sind.“



Seitan: Fleischersatz aus Gluten


Seitan besteht aus Gluten, dem wasserunlöslichen Klebereiweiß des Weizenmehls. Wer eine Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) hat, muss deshalb darauf verzichten. Seitan wird gewonnen, indem Weizen solange ausgewaschen wird, bis sich Stärke und Eiweiß trennen – ein Großteil der im Getreide enthaltenen Mineralstoffe und Vitamine geht dadurch verloren. Schulze-Lohmann: „Wer sich abwechslungsreich pflanzlich ernährt, bekommt diese Nährstoffe aber trotzdem in ausreichender Menge.“

Seitan ist eiweißhaltiger als Tofu, das Weizenprotein kann vom menschlichen Körper jedoch weniger gut verwertet werden als Eiweiß aus Soja, Milch- und Eiprodukten oder Fleisch. Durch das Würzen mit lysin-reicher Sojasauce kann die biologische Wertigkeit gesteigert werden. Vor allem, wer auf eine kalorienbewusste Ernährung achtet, ist mit Seitan gut bedient: Sein Fettgehalt ist sehr niedrig.


Lupinen haben wenig Fett


Die Blaue Lupine wurde lange vor allem als Futter- und Düngepflanze eingesetzt. Seit einigen Jahren ist die heimische Hülsenfrucht in einer ungiftigen Zuchtform („Süßlupine“) auch in der Lebensmittelproduktion auf dem Vormarsch. Ihre Samen ähneln den Sojabohnen: Auch sie sind cholesterinfrei und extrem eiweißreich, dafür aber weniger fett. Aus Lupinensamen wird ein quarkähnliches, dem Tofu vergleichbares Eiweißkonzentrat hergestellt. Lupinen gelten als gute Quelle für Mineralstoffe und Spurenelemente, besonders von Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Wie Soja enthalten die Samen die Isoflavonoide Genistein und Daidzein.

Allergiker sollten jedoch aufpassen: Das BfR zählt die Lupine – wie Soja oder Erdnuss – zu den hochpotenten Allergenen, die auf der Verpackung gekennzeichnet sein müssen. Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten sind Lupinen verträglicher, da sie weniger blähende Substanzen enthalten. Außerdem enthalten sie keine Purine, die im Körper zu schädlicher Harnsäure abgebaut werden – ein Vorteil für Gichtkranke. Aus ökologischer Sicht haben die Lupinen laut der Unabhängigen Gesundheitsberatung eindeutig die Nase vorn: Sie wächst auf heimischem Boden. Und alle Produkte, die hierzulande aus Lupinen hergestellt werden, stammen – anders als beim Soja – aus ökologischem Anbau.

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erstellt am 25.Mär.2015 | 17:39 Uhr

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