Warum Kalorienzählen nicht hilft

Man muss nur weniger Kalorien aufnehmen, als der Körper verbraucht, schon purzeln die Kilos. Das glauben viele. Doch der Körper funktioniert nicht wie eine Maschine.

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30. Juli 2018, 20:54 Uhr

Wie nehme ich erfolgreich ab? Das konventionelle Kaloriendogma geht so: Es ist vollkommen egal, wann man seine Kalorien zu sich nimmt. Hauptsache, man verzehrt nicht mehr, als man verbrennt. Dies ist simple, unumstößliche Physik. Dachte man lange Zeit.

Aber Abnehmen ist um einiges komplexer. Nehmen wir folgenden Versuch von Forschern des angesehenen Salk Institute in San Diego: Es gab zwei Mäusegruppen, beide vom gleichen genetischen Stamm. Beide Gruppen wurden wochenlang mit dem gleichen Junkfood gemästet. Aber nicht nur war das Futter gleich, nein, die zwei Mäusegruppen aßen darüber hinaus gleich viele Kalorien (außerdem bewegten sie sich ähnlich viel).

Es gab nur einen Unterschied: Die Mäuse der ersten Gruppe durften rund um die Uhr naschen. Der zweiten Gruppe stand das Junkfood lediglich acht Stunden in der Nacht zur Verfügung – die restlichen 16 Stunden mussten die Tiere fasten. Mäuse sind nachtaktiv, auf uns Menschen übertragen hieße das also nur tagsüber innerhalb eines beschränkten Zeitfensters zu essen, und absolut keine Kühlschrankattacken bei Mondschein. Und jetzt kommt’s: Die Mäuse der ersten Gruppe wurden zusehends fett und krank. Die Mäuse der zweiten Gruppe blieben schlank und gesund.

Stellen Sie sich vor, Sie sehen im Schwimmbad zwei Personen, eine schlanke, eine dicke. Was würde Ihnen spontan durch den Kopf gehen? Vielleicht dies: Die dicke Person muss ja wohl ordentlich reingehauen haben, oder sie ist faul und bewegt sich wenig. Wer übergewichtig ist, muss schließlich dauerhaft mehr Kalorien eingenommen als ausgegeben haben. Wir haben diese Erklärung so oft gehört und – ohne wirklich darüber nachgedacht zu haben – dermaßen verinnerlicht, dass uns alternative Ansätze gar nicht mehr in den Sinn kommen. Aber was wäre, wenn wir damit etwas Wichtiges übersehen?


Was, wenn es eine ausschlaggebende Rolle spielen würde, wann wir essen?

Wenn wir so genau wissen, was Übergewicht verursacht, warum nimmt dann die Übergewichtsepidemie immer weiter zu? Was, wenn es doch nicht oder nicht nur auf die Kalorien ankommt? Wenn es auch eine ausschlaggebende Rolle spielen würde, was wir essen oder wann? Das alles wäre nicht nur von rein theoretischer, sondern auch für die Praxis des Abnehmens von einiger Bedeutung. Höchste Zeit also, dass wir uns dem Kaloriendogma einmal Schritt für Schritt nähern, um zu sehen, was es damit auf sich hat.

Doch zuvor eine Klarstellung: Es geht bei alledem nicht um den abwegigen Versuch, die Physik zu widerlegen. Es ist bloß so, dass die Biologie der Physik eine Schicht Komplexität hinzufügt. Hier ist es wichtig, kurz daran zu erinnern, wie eine Kalorie überhaupt definiert ist.

Man nimmt eine Essensprobe, sagen wir eine Erdnuss, und steckt sie in einen Stahlbehälter, der mit purem Sauerstoff unter Druck gesetzt wird. Nun muss man die Erdnuss nur noch mithilfe von Elektroden – einer Art Blitzschlag – entzünden. Der Stahlbehälter befindet sich seinerseits in einem Behälter mit Wasser, dessen Temperatur man misst. Je stärker sich das Wasser erhitzt, desto mehr Energie enthält unsere Essensprobe, desto kalorienreicher ist sie. Eine Kilokalorie (vereinfacht Kalorie) ist nichts weiter als jene Menge Energie, die man braucht, um ein Kilo Wasser (einen Liter) um einen Grad Celsius zu erwärmen.

Sie sehen sofort das Problem, nicht? Einem Stahlbehälter ist es schnurzegal, wann man ihn mit der Essenprobe füttert – für ihn ist eine Kalorie tatsächlich stets eine Kalorie. Für einen biologischen Organismus, der sich in einem Jahrmillionen langen Prozess der Evolution an die Erdrotation und damit einen Tag-Nacht-Rhythmus angepasst hat, ist dies nicht der Fall. So weiß man heute: Tausende von Genen sind je nach Tages- und Uhrzeit unterschiedlich aktiv, zum Beispiel auch in der Leber. Grob übersetzt kann man sagen, dass die Leber am frühen Morgen eher auf eine Speise eingestellt ist als tief in der Nacht. Die Folge ist, dass wir die Speise am Morgen – oder generell am Tag, was bei Mäusen eben die Nacht wäre – viel besser wegstecken können.

Auch an der unwissenschaftlich anmutenden Weisheit, man solle frühstücken wie ein König, abends hingegen essen wie ein Bettler, ist etwas dran (aus reiner Kaloriensicht dürfte man den Tag genauso gut, und dramaturgisch angenehmer, als Bettler starten, um ihn dann als König ausklingen zu lassen). Forscher der Universität Tel Aviv haben die Probe aufs Exempel gemacht. Übergewichtige Frauen wurden in zwei Gruppen geteilt. Alle bekamen eine Diät mit gleich vielen Kalorien verordnet, einziger Unterschied: Die erste Gruppe aß ein großes Frühstück und kleines Abendessen, bei Gruppe zwei war es umgekehrt (spärliches Frühstück, üppiges Abendessen). Das Resultat war eindeutig: Die Gruppe mit dem großen Frühstück verlor deutlich mehr Gewicht.

Wir brauchen natürlich dennoch eine mechanistische Erklärung. Schließlich können sich Kalorien nicht auf magische Weise in Luft auflösen. Was also passiert mit den Kalorien am Morgen? Inwiefern geht unser Körper zu diesem Zeitpunkt anders mit einer Mahlzeit um, als am Abend? Die Sache ist längst nicht geklärt. Erste Erkenntnisse jedoch weisen zum Beispiel darauf hin, dass es bei jenen Mäusen, die in einem beschränkten Zeitfenster von acht Stunden in der aktiven Zeit des Tages essen, zu Veränderungen der Darmflora kommt, die unter anderem dazu führen, dass einige Kohlenhydrate der Speise schlicht nicht vom Körper absorbiert werden.

Eine weitere, vielleicht noch wichtigere Erkenntnis: Frühmorgens ist unser Körper besonders empfindlich gegenüber dem Hormon Insulin. Insulin wird immer ausgeschüttet, wenn wir etwas essen. Das Hormon treibt Zuckermoleküle, die wir von der Nahrung verdaut haben und die in unseren Blutkreislauf gelangen, vom Blut in unsere Körperzellen hinein, wo die Zuckermoleküle verbrannt oder gespeichert werden. Darüber hinaus speichert Insulin Fett. Da unsere Insulinempfindlichkeit am frühen Morgen am höchsten ist, verkraftet unser Körper Kohlenhydratbomben (zum Beispiel in Gestalt von Fruchtsäften, Brot oder Kartoffeln) dann am besten.

Im Laufe des Tages ändert sich das, die Insulinempfindlichkeit lässt nach. Abends verwandeln wir uns alle in eine Art vorübergehenden Diabetespatienten, der den aufgenommenen Zucker nicht mehr so schnell verarbeiten kann. Aus Sicht des Blutzuckerspiegels ist es am Abend so, als würden wir – bei objektiv gleicher Mahlzeitgröße – eine doppelt so große Speise zu uns nehmen. Der Körper muss weit mehr Insulin ausschütten, und da Insulin zur Fettspeicherung führt, nehmen wir jetzt mehr zu, als wenn wir die exakt gleiche Zahl an Kalorien am Morgen zu uns genommen hätten.

Die verhängnisvolle Reduktion unseres Essens auf Kalorien betrifft nicht nur die Frage nach dem Timing unserer Mahlzeiten, sondern nicht zuletzt die Nährstoffe selbst. So hat die Fixierung auf Kalorien zum Beispiel auch zu jener fatalen Fettphobie geführt, die spätestens seit den 1980er-Jahren grassiert.



Ironischerweise können die angeblich mästenden Fettsäuren sogar beim Abnehmen helfen.  

Mit der Fettverteufelung kam die globale Übergewichtsepidemie erst so richtig in Fahrt! Und warum wurde Fett unter anderem verteufelt? Weil Fett der kalorienreichste Nährstoff von allen ist. Fett macht fett, lautete deshalb lange die Losung. In so manchem Diätratgeber hieß es sogar: Du kannst nicht fett werden, wenn du kein Fett isst.

Heute wissen wir, dass Nahrung uns weitaus mehr als bloße Kalorien liefert. Ein Teil der Fettsäuren, die wir zu uns nehmen, wird zunächst gar nicht verbrannt, um unseren Körper Energie zu spenden. Nein, diese Fettsäuren werden in unseren Körper eingebaut. Darüber hinaus hat man in den letzten Jahren noch eine bahnbrechende Entdeckung gemacht: Manche unserer Körperzellen sind eigens mit Sensoren ausgestattet, die ganz spezifisch auf die berühmten Omega-3-Fettsäuren reagieren, wie sie etwa in Walnüssen, Rapsöl, Lein- und Chiasamen, vor allem aber in fettigem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele vorkommen. Der biologische Vorgang ist spektakulär: Sobald eine Omega-3-Fettsäure an einen solchen Sensor andockt, setzt das in unseren Zellen eine biochemische Kaskade in Gang, die dazu führt, dass zahlreiche Gene an- beziehungsweise ausgeschaltet werden. Was wiederum – in diesem Fall – schädliche Entzündungsprozesse herunterfährt. Anders gesagt, der Fisch, den wir verzehren, wird nicht lediglich verbrannt und in Energie umgesetzt, nein, er redet gewissermaßen in einer Molekularsprache mit unserem Körper und wirkt geradezu medizinisch.

Ironischerweise können die angeblich mästenden Fettsäuren über diesen Weg sogar beim Abnehmen helfen. Auch das Sättigungszentrum in unserem Gehirn nämlich, der Hypothalamus, ist bei Übergewicht mitunter entzündet. Wie eine entzündete Nase bei einer Erkältung nicht mehr viel riecht, so „riecht“ auch ein entzündeter Hypothalamus die Sättigungssignale des Körpers nicht mehr allzu gut: Nicht obwohl, sondern weil wir übergewichtig sind, sind wir ständig hungrig. Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, diesen Teufelskreis zu durchbrechen, indem sie die Entzündung des Hypothalamus zurückfahren. Das Sättigungszentrum „riecht“ die Kalorien wieder, der ewige Hunger lässt nach. Mit anderen Worten: Gerade die kalorienreichen Omega-3-Fette können das Abspecken unterstützen.

Wir sollten uns von dieser engstirnigen Kalorienfixierung verabschieden, und stattdessen zu einem ganzheitlichen Blick zurückkehren, der die Lebensmittel als solche wieder ins Zentrum der Perspektive rückt. Wer das Richtige in der richtigen Art und Weise isst, bleibt mit recht hoher Wahrscheinlichkeit schlank, Kalorien hin oder her.


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