zur Navigation springen

Was kommt Weihnachten auf den Tisch? : „Essen fängt im Kopf an“

vom
Aus der Redaktion des Schlei-Boten

Dr. Edith Windgassen über Weihnachtsvöllerei, die leidigen Pfunde und wie man sie wieder los wird.

Dr. Edith Windgassen ist Allgemeinmedizinerin und hat sich während ihrer beruflichen Laufbahn auf den Bereich Ernährungsmedizin spezialisiert. In ihrer Praxis hat sie Ernährungsberatungen und Empfehlungen für die gesunde Ernährung gegeben. Warum sie für genussvolles Essen plädiert und von Diäten nichts hält, erklärt sie im Interview.

Frau Dr. Windgassen, an Weihnachten werde ich wieder reichlich Schokolade essen – sehr wahrscheinlich viel zu viel. Was muss ich befürchten?
Es geht ja meist nicht nur um den 24. Dezember. Das Angebot ist ja bis Silvester reichlich, sodass man über Heilig Abend hinaus mehr isst als sonst. Wenn Sie reichlich Schokolade oder andere Leckereien im Übermaß zu sich nehmen, wird Ihr Gewicht sehr wahrscheinlich nach oben gehen. Sie werden ein schlechtes Gewissen haben, sich ärgern, gefrustet sein und möglicherweise noch mehr essen. Ganz nach dem Motto: Jetzt ist alles egal. Wir sprechen in diesem Zusammenhang vom Verhaltenskreis: Auslöser (z.B. Frust) – Verhalten (Ich esse) – Konsequenz (Ich ärgere mich) – neuer Frust.

Das richtige Maß ist doch gerade an Festtagen ein Problem. Warum wirft man seinen guten Vorsatz, sich gesund zu ernähren, während der Festtage über Bord?
Festtage sind für die meisten Menschen etwas Besonderes. Sie verbinden damit gutes Essen, ein schönes Glas Wein, Familienbesuche, Ausspannen, Geselligkeit, sich etwas gönnen. Wurstbuden, Punschstände, appetitanregende Düfte von Bäckereien und viele andere Verlockungen lassen uns vergessen, wie viele Kalorien und ungesunde Fette wir zu uns nehmen. Bei dem Übermaß verlockender Angebote ist es schwer, das richtige Maß zu finden. Einladungen, Gäste, Traditionen wie die Weihnachtsgans machen es nicht leicht, an gesunde Ernährung zu denken und erst recht nicht danach zu handeln.

Sie deuten es schon an. Welche Rolle spielen die Psyche oder das soziale Umfeld dabei?
Die spielen eine wichtige Rolle. Essen ist eine biologische Tatsache, es hat aber auch viele emotionale und soziale Aspekte. Es ist meistens mit angenehmen Assoziationen verbunden wie Geselligkeit oder Traditionen. Die meisten Entscheidungen werden unbewusst getroffen. Individuelle Erfahrungen, mein persönliches Lebensumfeld und meine momentane Lebenssituation bestimmen, was und wie viel ich esse. Zwei Beispiele: Ich bin gestresst und esse vielleicht mehr. Oder ich bin in Gesellschaft und schlemme. Das Gemeinschaftsgefühl ist ein starkes Essmotiv. Die frühkindliche Prägung spielt zudem eine Rolle.

Inwiefern?
Wenn ein Kind geboren wird und es schreit, wird es normalerweise an die Brust gelegt und mit süßer Muttermilch (Milchzucker) versorgt. Der Hunger wird gestillt und außerdem ein Gefühl der Wärme, Zuwendung und Liebe vermittelt. Wir werden also auf Süßes „programmiert“. Dies wird durch die Umwelt noch weiter verstärkt, süß ist immer Belohnung etwa der Bonbon beim Arzt fürs Tapfersein oder ein Eis als Belohnung.

Wie kann es mir vor dem Hintergrund dieser psychischen und sozialen Einflüsse dennoch gelingen, besser auf Stoffwechselsignale wie Hunger und Sättigung zu achten?
Indem Sie sich bewusst machen, ob Sie Hunger oder Appetit haben. Warum will ich jetzt essen? Aus Hunger, aus Frust oder zur Belohnung? Auch sollten Sie sich nicht sofort ihren Gefühlen hingeben, indem sie versuchen, den „Hunger zu übergehen“, etwa durch Ablenkung, ein Telefonat oder indem Sie etwas trinken. Manchmal kann das klappen, wenn es nur Appetit war. Essen fängt im Kopf an.

Haben Sie noch weitere Erfolg versprechende Strategien, wie ich der Völlerei entgegenwirken kann?
Wenn Sie wissen, dass Sie abends eingeladen sind, dann empfehle ich immer, richtig zu frühstücken. Nach Möglichkeit eine eiweißreiche Mahlzeit mit Ei, Käse oder einer Scheibe Lachs. Bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Marmelade oder ein Schokoladen-Croissant steigt der Insulinspiegel sofort an, verhindert die Fettverbrennung, und Sie bekommen durch den Abfall des Blutzuckerspiegels wieder schnell Appetit. Es ist erwiesen, dass bei einem guten Frühstück weniger Gesamtkalorien zu sich genommen werden. Beim Festmahl empfehle ich auch, stärker bei den Eiweißträgern und Gemüsebeilagen zuzugreifen als bei Kartoffeln, Nudeln oder Kroketten. Stellen Sie sich einen Teller vor: die Hälfe füllen Sie mit Gemüse, von der anderen Hälfte zwei Drittel mit Eiweißträgern wie Fisch oder Fleisch und das andere Drittel mit Kohlenhydraten. Außerdem empfehle ich drei Mahlzeiten. Permanentes Essen und Zwischenmahlzeiten führen dazu, dass der Insulinspiegel stetig auf und ab geht, die Fettverbrennung gebremst und der Appetit angeregt wird. Auch kann es helfen, sich dazu zu zwingen, bewusster zu genießen. Dazu gehört auch das richtige Kauen und langsames Essen. Versuchen Sie sich anzugewöhnen, rund 40-mal zu kauen, bevor sie runterschlucken. Das Sättigungsgefühl tritt erst nach etwa 20 Minuten ein, ganz gleich, wie viel Sie gegessen haben. Und nehmen Sie sich einen kleinen Teller. Große Teller erwecken den Eindruck, von der Mahlzeit nicht satt zu werden. Das Auge isst mit. Und Bewegung hilft natürlich. Gehen Sie nach dem Essen spazieren anstatt sich auf dem Sofa auszuruhen.

Und wenn das alles nichts nützt?
Wer wirklich Probleme hat, das Maß zu halten, dem kann eine Notfallkarte helfen. Angenommen Sie sind am Abend zum Essen eingeladen und wollen moderat essen statt zu schlemmen, dann kann ein einfaches Nein manchmal besser sein als Angebotenes umständlich abzulehnen. Ein probates Mittel ist es auch, von den gesunden Lebensmitteln vorher gezielt auszuwählen, damit der Magen schon etwas gefüllt ist.

Worauf sollte man grundsätzlich achten, wenn man sein Gewicht halten möchte?
Ich empfehle zehn Gebote für den dauerhaften Erfolg: Nur drei Mahlzeiten pro Tag – nicht zwischendurch knabbern (1). So wenig Zucker wie möglich (2). Weniger und das richtige Fett (3). Wenig Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Brot oder Kuchen (4). Eiweißreiche Lebensmittel – halten lange satt (5). Viel frisches Gemüse und Salat essen (6). Obst essen – aber nicht zwischendurch wegen des Fruchtzuckers (7). Viel Flüssigkeit – am besten Wasser und ungesüßte Kräutertees (8). Ausreichend Bewegung – „Lebe so, als ob du einen Hund hättest“ (9). Regelmäßige Gewichtskontrolle und Informationen über gesunderhaltende Ernährung (10).

Wie bekomme ich die Festtagspfunde schnell wieder runter?
Von Diäten halte ich nicht sehr viel. Ich denke, man sollte die Kalorien reduzieren, aber mit Bedacht. Das heißt weniger Kohlenhydrate und weniger Fett essen, auf gute Fette achten und ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Eiweiß macht außerdem glücklich, indem der Eiweißbaustein Tryptophan, der für die Bildung des Glückshormons Serotonin notwendig ist, zur Verfügung gestellt wird. Außerdem hilft es, viel zu trinken. Damit kann so manche Strecke überwunden werden. Also: Insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen, keine Diät à la FdH (Friss die Hälfte), ausreichend bewegen, auf Alkohol verzichten und nicht zwischendurch essen.

Der fettige Weihnachtsbraten und süße Lebkuchen schmecken, aber es muss ja erst gar nicht soweit kommen, dass man die hochkalorische Leckerei vertilgt. Welche Alternativen können Sie empfehlen?
Obst statt Süßigkeiten. Aber nur zu den Hauptmahlzeiten oder als Nachtisch, nicht zwischendurch. Wenn es Süßigkeiten sein sollen, dann auf die halbe Menge reduzieren. Viel trinken und Alkohol nicht als Durstlöscher betrachten. Anstatt Chips empfehle ich Gemüsesticks mit Quarkdip. Wenn Schokolade, dann bittere Schokolade. Zum Snacken sind auch naturbelassene Nüsse gut. Sie haben aber einen hohen Fettanteil, daher in Maßen. Und: ein gemeinsamer Spaziergang statt ausruhen.

Frau Dr. Windgassen, vielen Dank! Sie haben das letzte Wort.
Genuss ist erwünscht und schön. Man sollte sich in der Weihnachtszeit die Zeit nehmen, um zu genießen – aber bewusst und gezielt. Freuen Sie sich auf die Genussmomente. Aber: Klasse statt Masse.

zur Startseite

von
erstellt am 23.Dez.2016 | 06:45 Uhr

Gefällt Ihnen dieser Beitrag? Dann teilen Sie ihn bitte in den sozialen Medien - und folgen uns auch auf Twitter und Facebook:

Kommentare

Leserkommentare anzeigen