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Gesundes Sitzen : Rücken-Fit im Büro: 12 Tipps für einen ergonomischen Arbeitsplatz

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Kein Mensch setzt sich in ein fremdes Auto, ohne zuvor Sitz und Spiegel einzustellen. Das Gleiche sollte für den Arbeitsplatz gelten. Ein für den Rücken ausgerichtetes Arbeitsumfeld hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen.

1. Angepasster Bürostuhl

Passt der Bürostuhl in der Höhe zum Schreibtisch? Ein individuell angepasster Stuhl soll die Wirbelsäule stützen und wechselnde Arbeitshaltungen ermöglichen. Die Sitzhöhe sollte ungefähr der Kniekehlenhöhe entsprechen, so dass die Oberschenkel waagerecht sind oder leicht nach vorn abfallen. Die Sitztiefe sollte so eingestellt sein, dass ein fester Kontakt zur Rückenlehne möglich ist, aber auch mindestens zwei Fingerbreit Platz zwischen Sitzvorderkante und Kniekehle vorhanden ist. Die Armauflagenhöhe entspricht im Sitzen ungefähr der Ellbogenhöhe. Die Lehne des Stuhls sollte so eingestellt sein, das sich die Stuhlwölbung in Höhe der Lendenwirbelsäule, also auf Gürtelhöhe befindet. Die Rückstellkraft der Rückenlehne macht jede Bewegung des Oberkörpers mit, drückt nicht nach vorn und hält auch dem Druck nach hinten stand.

2. Dynamisches Sitzen

Wer viel sitzt, sollte Abwechslung in die Sitzposition bringen, sie häufig wechseln. Das hält die Muskeln in gesunder Spannung. Wichtig ist, den Oberkörper dabei immer gerade zu halten. Die vordere und die mittlere Position sind anfangs ungewohnt und für die untrainierte Rückenmuskulatur anstrengend. Deshalb sollte man sich zwischendurch in einer etwas bequemeren Haltung ausruhen, danach aber das dynamische Sitzen weiter trainieren.

3. Individuelle Arbeitshöhe

Ideal sind höhenverstellbare Tische von 68 bis 76 Zentimeter mit einer Arbeitsflächengröße von 60 x 80 Zentimeter. Die Arbeitshöhe (bei Bildschirmarbeitsplätzen ist das die mittlere Buchstabenreihe der Tastatur) befindet sich in Ellbogenhöhe oder etwas darunter. Beim Sitzen ist über Ihren Oberschenkeln eine Handbreit Platz bis zur Tischplattenunterkante. Ist der Tisch nicht  höhenverstellbar, kann eine großflächige Fußstütze ausgleichend eingesetzt werden.

4. Ausreichender Bildschirmabstand

Der Bildschirmabstand sollte je nach Bildschirmgröße 60 bis 80 Zentimeter betragen und die Bildschirmkante sich frontal in Augenhöhe befinden. Gut sind Bildschirme, die sich leicht nach hinten kippen lassen.

5. Ergonomische Tastatur

Die Tastatur sollte mit leichter Erhöhung etwas 10 bis 15 Zentimeter von der Tischkante entfernt aufgestellt werden. Eine Tastatur mit leichter Erhöhung in der Mitte und einer Neigung des Tastaturfeldes von 5 bis 11 Grad entlastet außerdem Muskeln und Handgelenke. Die Maus sollte nah an die Tastatur gelegt werden.

6. Viel Bewegung

Arbeitnehmer sollten im Büro nur 60 Prozent der Zeit sitzen. Den Rest der Zeit verbringen Sie am besten stehend (30 Prozent) oder verschaffen sich im Büro etwas Bewegung     (10 Prozent) – denn wenn  Sie den ganzen Tag sitzen, muss Ihr Körper in erheblichem Umfang statische Haltearbeit verrichten. Diese einseitige Belastung führt zu vorzeitigem Ermüden und zu eingeschränkter Leistungsfähigkeit. Deshalb: 

7. Öfter mal aufstehen

Ordnen Sie nicht alle Arbeitsmaterialien um sich herum an. Platzieren Sie Gegenstände, die Sie regelmäßig benötigen, außerhalb Ihrer Reichweite.

8. Hände weg vom Telefon

Statten Sie Kollegen im Haus lieber mal einen kurzen Besuch ab. Oder wählen Sie ein Mobiltelefon, das das Gehen auch während eines Telefonats ermöglicht.

9. Stehpult oder Sideboard

Besser und kreativer denken kann man im Stehen oder im Gehen. Meetings und kurze Besprechungen lassen sich doch auch im Stehen gut durchführen. 

10. Aktive Mittagspause

Verlassen Sie in der Mittagspause den Arbeitsplatz. Das hilft, den Kopf frei zu bekommen und abzuschalten. Ein kleiner Spaziergang ist ideal, um neue Energie zu tanken.

11. Muskelkraft

Kräftigen Sie ihr Muskelkorsett: Ein starker Rücken kann die Belastungen des Alltags – im wahrsten Sinne des Wortes – viel besser tragen. Es gibt eine Reihe Übungen aus der Rückenschule, die sich wunderbar am Schreibtisch ausführen lassen.

12. Entspannung lernen

Ob progressive Muskelentspannung oder eine Yoga-Übung - kurze Auszeiten für Körper und Seele sind wichtig, um neue Kraft zu tanken. Yoga-Übungen können sogar in die Mittagspause eingebaut werden und gemeinsam mit ein paar Kollegen machen der Sport gleich doppelt so viel Spaß.

Foto: www.blitzrechner.de
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erstellt am 13.Mär.2017 | 01:00 Uhr

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